初级健身操第三节教程动作-初级健身舞教程***

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本文目录一览：

• 1、8套动作组成“拉筋健身操”
• 2、美臂水中健身操
• 3、爬行健身操的练习方法
• 4、快速学习佳木斯快乐健身操的方法
• 5、
• 6、克服白领职业病的简单健身操

8套动作组成“拉筋健身操”

手掌朝外的手腕拉筋操： 十指于胸前交扣，伸直手臂，然后把手长往外推，动作不要过急猛烈。手指下拉的前臂拉筋操： 左手抓住右手的手指，将手掌外翻，先伸直右手手臂，然后左手把右手手指往后拉，停留20秒后再换手进行。

①毛巾拉筋操 ②相扑深蹲拉筋操 【每周替换的1种拉筋操】内侧大腿拉筋操 第一周是类似屈伸动作的内侧大腿拉筋。每次所有拉筋操都做完后，就试试看劈腿。

腰腿活力伸展操 A 腿后肌肉伸展操 1 脚掌立起，脚踝与小腿形成的角度愈小愈好。 2 上半身挺直，一边吐气，身体慢慢往前倾。 3 此时膝盖不可弯曲，尽可能伸展腿后肌肉。

美臂水中健身操

方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20-25次。注意：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

最适合女性的水中操一：锻炼全身仰卧水面上，双脚并拢，全身放松。双手抓住池边，双脚用力分向两边，再收拢，然后抬双腿，跟身体成90度。50次。最适合女性的水中操二：锻炼腿肌双手抓住池边，双脚向后平伸，膝盖稍弯曲。

大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

水中健身操的作用 站立蛙泳划手 将双腿分开于肩同宽，站于水中，做蛙泳划手运动，这个动作的划手有两种，一种是外划手，手掌向手臂内侧划水，就像是在水中画一个桃心。

爬行健身操的练习方法

1、－右手、左腿向后移动15－20厘米。5－6同3－4向后爬动。7－8同1－2向前爬动。第四个八拍同第一个八拍。第二节：左右横爬（四个八拍）。

2、爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。一般***用手足爬行锻炼的比较多，对膝关节的保护比较好。1．跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。

3、跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。 手足爬。是以两手和两脚着地，手***替依次爬行的方法。

4、爬行的正确练习方法：①爬行时，双手保持在肩前，以免损伤掌骨和腕关节。②尽量在柔软的垫子上做，以免损伤膝关节。③要控制爬行速度和时间，爬行时间不宜过长，否则会损伤膝盖。

快速学习佳木斯快乐健身操的方法

关于佳木斯健身操文字教程如下：准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

扩胸活动 站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。

其实他们眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本，舞者两臂前伸，两脚点地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反复“僵尸”动作的“舞蹈”了。

大众健美操***基本动作名称?急~~谢谢大家~

迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。吸腿类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿。5双腿类：开合跳、侧弓步等等。

健美操基本动作名称 森林式 双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

大众健美操的基本步伐 踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

健美操动作仰卧提臀目标：[_a***_]、背部、臀部。仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。重复8次。

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。

克服白领职业病的简单健身操

1、克服白领职业病的简单健身操1 第一节：头发头皮的按摩 白领们脑力消耗特别大，根据中医理论脑为“君主之官，神明出焉”以及解剖上头皮与大脑间血行交通关系密切。

2、举个例子，你可以在闲暇时间练习这个简单的`颈椎练习：操作者坐在椅子上，使头低头，抬头，左转，右转，前伸，后缩，使头和脖子顺时针和逆时针移动，同时保持脖子以下的身体部位不动。坚持练习5分钟，动作轻柔轻柔。

3、正确的方法是电脑放在人的正前方。坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的`楼房，做做健身操、早操等。

4、手部运动 A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。 B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。 A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

5、白领男性的健身形体操1 屈臂运动，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地***肱二头肌，使其结实发达。

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