匀速短跑200米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率80%。
匀速短跑100米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率80%。
折返跑100米乘以4组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率90%。
变速跑200米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率80%-90%。
匀速中长跑800米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率70%。
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。
从锻炼强度来说,跳绳比原地跑强度高,并且跳绳可以锻炼协调能力。但是对于一些体重比较大的人来说,跳绳强度有些大,不容易坚持,所以对于这类人群原地慢跑比较容易坚持,属于入门级运动。
相比较之下,跳绳效果是比较好的,跳绳属于一种有氧运动和训练,能够促进全身脂肪的燃烧和代谢,跳绳过程中身体各个部位都会参与运动中,所以减肥效果是比较好的,但是长时间的过度跳绳有可能会损伤膝盖,所以跳绳的运动量一定要在身体承受范围内。
原地跑的好处有:它能有效减轻肌肉紧张,降低血糖,改善心肺功能,增强体能,增加能量消耗,增加耐力,缓解压力,改善睡眠质量等。
原地跑的坏处有:它可能会对膝盖造成一定的压力,运动时间也不可以过长,最好不要超过1小时,否则可能会疲劳而影响情绪。
一万步大约是5-7公里,具体和自己的步幅阔度有关。
10000步 x 步幅阔度= 公里数,步幅 = 可直接测量或计算。女性:0.413 x 身高,男性:0.415 x 身高。以一步0.7米计算一万步约合7000米,即7公里。女生大约0.5米约合5000米,一万步大约是5-7公里。
成年人日常行走每一跨步有50~70厘米,10000步是5~7公里。每个人的步幅阔度是有区别的70厘米只是一个大概。女生的幅阔度会小一些在50厘米左右,这样公里数大概是5公里
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