瑜伽拉伸健身操动作要领,瑜伽拉伸健身操动作要领***

1. 正念伸展训练步骤？
2. 最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？
3. 主动拉伸和被动拉伸的区别？

正念伸展训练步骤？

一、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏；发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习通常***用卧式,也可用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。

练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸,只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习通常***用坐式,也可用卧式。

三、正念听声音

正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。

最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？

1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧，保持胸腔摆正

2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱 俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直，左腿向后弯曲

3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿，小腿脚背贴地▪ 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展

5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠 ▪ 双手在腿两侧，掌心朝上

主动拉伸和被动拉伸的区别？

主动拉伸,是你还没尝试过的静态拉伸

主动拉伸是指用一个肌肉群来拉伸另一个肌肉群,而被动拉伸则是通过外力来提供拉力。 阻力拉力可以由你身体的其他部分、同伴或一个物体提供,类似于主动拉伸,你需要保持这个姿势一段时间。 被动拉伸常用于运动后的恢复,以放松肌肉和结缔组织。

 动态拉伸 动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习,练习时应***用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式。 

动态拉伸过程中,肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应,肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩,从而在增加动作幅度的同时,提高功能动作能力,动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行。

在于肌肉的控制力和紧张度来源不同。
主动拉伸是指通过自身肌肉的收缩来达到拉伸肌肉的目的，即通过发力使肌肉延展。
例如，直腿抬高时主动往上抬腿，要求腹肌和腿部肌肉参与，完成拉伸。
而被动拉伸则是由外力施加于肌肉组织，使肌肉组织被拉长，例如，一个人帮助另一个人进行深蹲拉伸，另一个人的肌肉就是被动被拉伸的。
深究原因，主动拉伸需要肌肉的控制力和自发性，通过个人的身体感觉和意识来完成，具有较高的安全性和效果。
被动拉伸则需要他人的协助，存在一定的安全隐患，但能帮助肌肉更深度的拉伸。
因此，在进行拉伸运动时，需要根据自身实际情况选择合适的拉伸方式。

1 主动拉伸和被动拉伸有较大差别2 主动拉伸指运动员自主完成肌肉伸展动作，被动拉伸则是由他人协助完成伸展动作，例如在瑜伽课上，教练会协助学生进行被动拉伸。
3 主动拉伸和被动拉伸的效果不同，主动拉伸可以更好地训练肌肉力量和灵活性，而被动拉伸则更容易放松肌肉，增加关节的活动范围。
因此，在不同情况下，体育教练和运动员需要根据需要选择不同的拉伸方式。

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