一、身体扫描
练习时,以不评判、好奇和开放的态度,依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏;发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分,然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。
练习通常***用卧式,也可用坐式、站式。
二、觉察呼吸
觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。
练习中,轻松地体会呼和吸,体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿;无需调整呼吸,只是觉察呼吸,并且接纳当下呼吸的状态;在发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分,然后温和地回到练习上来。
练习通常***用坐式,也可用卧式。
三、正念听声音
正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。
首先,进行全身拉伸,包括腿部、臀部、背部、手臂和肩膀。每个部位的拉伸应该持续15-30秒,并且不要强行拉伸到疼痛的程度。
其次,可以进行一些针对性的拉伸,如腿部的腿后肌、腿前肌和小腿肌肉的拉伸。
最后,进行一些放松的呼吸练习,帮助身体放松和恢复。总之,拉伸是田径训练后不可或缺的一部分,可以帮助身体更好地适应训练和比赛。
在田径训练完毕后,进行适当的拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳,促进身体恢复。以下是一些常见的田径训练后拉伸的方法:
1. 静态拉伸:以缓慢、平稳的方式进行拉伸,保持每个肌肉的舒适拉伸感,每个动作持续15-30秒。注意呼吸平稳,不要强行拉伸到疼痛的程度。可以拉伸的部位包括大腿后侧肌群、小腿、臀部、胸肌、肩部等。
2. 动态拉伸:通过控制动作的速度和幅度,循序渐进地拉伸肌肉。常见的动态拉伸动作包括高抬腿、踢腿、深蹲、跳跃等,模拟运动时的动作。
3. 软性组织推拿:使用滚轮、网球或按摩棒等工具进行肌肉的松解和推拿,帮助恢复肌肉的柔韧性和弹性。
4. 长程拉伸:根据个人的需求和训练目标,可以进行深度拉伸、瑜伽拉伸等长程拉伸方式,以促进肌肉舒展和柔韧性的提升。
在田径训练后进行适当的拉伸是很重要的,可以帮助减少肌肉酸痛、促进恢复和灵活性。下面是一些常见的田径运动后的拉伸方法:
1. 静态拉伸:选择相应的肌肉组群,进行慢慢而渐进的拉伸。保持每个伸展动作约15-30秒,重复2-3次。主要集中在腿部、臀部、背部和肩膀等运动中使用的肌肉。
2. 动态拉伸:进行一些动态的运动来拉伸肌肉和提高关节的灵活性。例如,高抬腿、屈腿 kicking、跳跃、髋关节打开等动作。每个动作做10-15次,可以逐渐增加幅度和速度。
3. 软组织放松:使用滚筒或***球等工具进行自我***和疏松肌肉。通过在触痛点上进行轻压和旋转移动,来缓解紧绷的肌肉,促进血液循环。
4. 深呼吸和舒缓放松:通过深呼吸和放松姿势,放松身体和心理状态。例如,***冥想、瑜伽或放松***。
1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐,膝盖下沉,左手在左侧撑地,右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧,保持胸腔摆正
2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱 俯卧,右手向右侧伸直掌心朝下,左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直,左腿向后弯曲
3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧,臀部放在砖块上方,右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖,双手抱膝盖靠近胸腔
4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿,小腿脚背贴地▪ 左腿伸直,手肘着地,胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上,双腿伸直,往前折叠 ▪ 双手在腿两侧,掌心朝上
到此,以上就是小编对于瑜伽拉伸健身操分解动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽拉伸健身操分解动作的3点解答对大家有用。
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