8节动作健身操简单易学-8节动作健身操简单易学完整版

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本文目录一览：

• 1、动作简单的健身操怎么做呢
• 2、健身操简单动作方式及注意事项
• 3、简单的瘦腰健身操让你变身小腰精
• 4、8套动作组成“拉筋健身操”

动作简单的健身操怎么做呢

健美操基本动作如下：徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。

健美操基础动作 依次高抬腿 该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。TIPS： 多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

在家做健身操的方法如下：热身：5分钟 可以跳跳小步带拍子的单脚跳，扭腰，晃臀等热身动作，让全身的肌肉都得到充分的拉伸。有氧运动：20分钟 可以选择跳健身操或是自由跳，重点是让自己动起来，让自己出汗。

健身操简单动作方式及注意事项

双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。TIPS： 多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

注意事项。预热与舒展：在开始做健身操前，必须先做5-10分钟的热身运动，增加身体温度，减轻关节压力。做完健身操后也要做5-10分钟的舒展运动，以防止肌肉酸痛等问题。

健美操运动的基本动作要领 单脚起跳类Lift jump or leap 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。(1) 吸腿跳Knee lift jump 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

跳健身操的注意事项 卫生与健康 健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

弹动 膝关节有弹性的屈伸。分腿半蹲 两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精

爬楼梯是最简单的瘦身方法而且效果显著，瘦腰瘦肚子都有效。平时爬楼梯的时候要注意不要握扶手，最好两步一台阶的爬。转呼啦圈 腰粗肚子大的话最好就转呼啦圈，让腰部的脂肪快速减下来，帮助燃烧脂肪。

健身球上的屈曲运动 躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

健身球上的屈曲运动躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的[_a***_]起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

五个腰部瑜伽轻松按出小腰精2 瘦腰减肥瑜伽 弓式 俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

8套动作组成“拉筋健身操”

手掌朝外的手腕拉筋操： 十指于胸前交扣，伸直手臂，然后把手长往外推，动作不要过急猛烈。手指下拉的前臂拉筋操： 左手抓住右手的手指，将手掌外翻，先伸直右手手臂，然后左手把右手手指往后拉，停留20秒后再换手进行。

运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操的步骤是身体仰躺，一只腿略微屈膝，将另一只腿的膝盖拉向胸部，然后谨慎缓慢地伸直抬高的脚。拉到的肌群如下：主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。

静态式拉筋伸展操，顾名思义指的是姿势维持不变的拉筋操。全程只有一个拉筋动作或姿势，然后维持一定的时间。静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。

一***跨于前的胫部拉筋操的步骤是身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚，迫使前脚的脚踝往下压。到的肌群如下：（1）主要肌群：胫骨前肌。

腰腿活力伸展操 A 腿后肌肉伸展操 1 脚掌立起，脚踝与小腿形成的角度愈小愈好。 2 上半身挺直，一边吐气，身体慢慢往前倾。 3 此时膝盖不可弯曲，尽可能伸展腿后肌肉。

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