自由格斗是一项高水平的搏击运动,需要付出大量的时间和努力来训练。以下是几点自学训练的建议:
1. 学习基本技巧:学习基本技巧是任何搏击运动的基础,包括站立摔技、地面技巧和打击技巧。最好在找人指导前,通过视频教程学习和练习一些基本技巧。
2. 锻炼基本功:包括爆发力、耐力、速度、敏捷和灵活性等。可以通过跑步、举重、健身操和无氧训练等方式进行强化。
3. 寻找练习伙伴:自由格斗需要与人进行实践练习,还需有人进行实际模拟练习。可以参加搏击俱乐部,或在朋友或家庭成员中寻找练习伙伴,确保练习过程中安全,同时相互交流经验。
4. ***复盘:录下练习的***,并在训练后观看回放,分析自己的动作和不足之处,进一步提高自己的格斗技巧。
5. 着重练习弱点:在练习过程中,发现自己的弱点和缺陷,重点进行针对性的训练,不断完善技能。
需要注意的是,自由格斗是一项危险性较高的运动,需要提高安全意识,避免造成自己或他人的伤害。建议在有专业教练或教练员的指导下进行训练。
一、专项体能训练
具有MMA特色的专项体能训练中,我比较喜欢三个内容:挥动长绳(索、链),净弹跳和翻轮胎。
挥动长绳是将两条长的绳索(也有用铁链)的一端固定,另外一段两手分别抓握,上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用,从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿,几乎会训练到全身的所有肌肉。
净弹跳,就是不加以助跑的垂直跳跃,向上跳至桌子、弹跳台,甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力,如果使用半平衡球,还能增加防摔能力。
翻轮胎,可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉,类似于硬拉,但是部位略有不同。另外,翻轮胎也锻炼股四头肌,类似深蹲。
二、特色击打训练
训练打击的方法有很多,最常见的是手靶、脚靶和沙袋。
在MMA中,因为允许地面进攻,所以还有一项特色训练,那就是抡大锤砸轮胎(对,又是轮胎)。我最先见到这个动作是在俄罗斯着名MMA选手Fedor的训练***中,当时印象很深,因为他在此前的比赛中就已经用地面捶击的方法,击败了很多原来依靠巴西柔术在地面制服对手的名家,看到这个训练方法后,马上明白了它的意义。
当然,还有些特色的训练,比如泰拳腿法的训练体系中,会有一些流派让运动员选择表皮柔软但韧性强大的植物进行踢击,互联网上可搜到着名泰拳选手播求踢树的***。不过,这些有自然特色的训练方法又毁树,又容易导致运动员受伤,再加上现在的沙袋做工非常精致,表面材料和减压处理已经非常接近真实的人体,所以大可不必一定模仿这些古朴的训练方法。
三、技战术训练
自由格斗是一种需要坚持训练的运动,自学训练的方法有以下几点:
1.先学习基础动作和技巧,并进行反复练习,掌握基本招式。
3.通过观看自由格斗比赛、学习资料和***,扩充自己的知识储备和理论基础。
4.要有节奏的训练,保持快速有力和灵活的特点,并且增强耐力和体魄。
5.及时调整训练计划,发现问题及时纠正。
6.参加格斗会,与其他人交流和比拼,不断提升自己。
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