刘畊宏半蹲健身操,刘畊宏健身教学***

1. 怎么增加腿部力量？

怎么增加腿部力量？

跳绳练习，可以有效的增加腿部的肌肉力量，而且可以改善肌肉的活力，还可以改善肌肉的弹性，适合刚开始练习腿部力量的一些新手，还有刚刚做完腿部负重训练，准备放松的一些人群，也可以适当的通过跳绳的方式去缓解。

另外，腿部力量在家里其实也是可以做的。一般，可以先从坐姿蹬腿开始；然后，再利用给腿部增加力量或者是重量压力的方式，让腿部肌肉得到一定的锻炼。刚开始练习，不要增加太重的重量，那样的话，有可能会造成腿部的肌肉拉伤，反而对于腿部力量的增加起到相反的作用。

跳绳可以增加腿部力量。每天跳绳2000到3000个，坚持三个月以上，腿部肌肉会紧实有力。负重跑步也可以增加腿部力量。窄距酒杯哑铃深蹲和杠铃深蹲都是练习腿部腘绳肌，从而达到增加腿部力量。

骑自行车也是锻炼腿部肌肉，尤其是爬坡或是加速长时间骑行，都可以增加腿部肌肉量而增加腿部力量。

作为一名业余跑者，关于腿部力量我说几点：动作一：杠铃深蹲

目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌。双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝

起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作二：罗马尼亚硬拉

目标：腘绳肌和臀大肌

双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。

杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

增加腿部力量，关键还是方法和毅力，增加腿部力量训练有很多，我说一下我的观点，每天早上起床，热身运动做完后，背靠墙，两膝下蹲，然后慢慢起来，一次做完50个，坚持做，一个月后你会发现自己的腿部力量在提高，你可以再增加到60个，腿部肌肉越来越发达了。

答：增加腿部力量的方法很多，关键是能不能坚持，下面说靠墙深蹲和哑铃深蹲两种方法。

背靠墙，身体顺墙慢慢下蹲，大腿与地面平行或稍低，一次做50个，坚持两个月，效果明显；哑铃深蹲需要专业指导，不可自己做，有风险。

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