徒手健身操哑铃动作教学-徒手健身操哑铃动作教学***大全

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本文目录一览：

• 1、哑铃健身的基本教学
• 2、5步快速燃脂哑铃减肥操
• 3、哑铃练肌肉,如何才能有效
• 4、哑铃操健身方法

哑铃健身的基本教学

使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好***用史密斯机进行杠铃卧推。 卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

锻炼方法 初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

哑铃锻炼身体的方法 哑铃锻炼身体是常见的方式，下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法，希望对大家有帮助！哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。

5步快速燃脂哑铃减肥操

动作一：原地哑铃弓步 首先，保持弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

哑铃操动作一：首先左腿先向身体左侧跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。哑铃操动作二：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后起立回到初始动作。

俯身划船哑铃减肥操 呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。运动次数：10-12次为一组，做三组。step1 站立，双脚分开与髋部同宽。双手握哑铃与肩同宽置于身前。step2 腿部微曲，躯干适度前倾，面部不超过膝盖。

燃脂运动减肥操腿部伸展。站立之后，并拢双腿，双手握住一个十斤左右的哑铃。然后收腹，哑铃要举过头顶，手臂放在脑后，双肘放在耳边。向着天花板举起哑铃，伸展右腿。然后还原右腿，换左腿进行上述动作。两边各进行8次。

哑铃练肌肉,如何才能有效

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。 两手弯举 坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。

哑铃操健身方法

首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

俯身，左手撑于凳面(或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

跟我做下面的[_a***_]哑铃操减肥动作就OK了！手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。

其次，应循序渐进，每天练30分钟，每周至少两次。此外，锻炼前要充分热身，以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气，动作不要过分用力。运动后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

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