锻炼肩膀疼的健身操动作-肩膀疼怎么锻炼***

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本文目录一览：

• 1、上班族缓解肌肉酸痛健身操
• 2、练肩的动作
• 3、健身时怎样练肩?

上班族缓解肌肉酸痛健身操

两腿微分开，双手随意，放于身体两侧。也可以背于后面，双膝关节弯曲至90度，再伸直，反复进行20次至30次，根据时间，次数随意增减。在蹲起过程中，要挺胸收腹。

办公室健身操一 (1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。 (2)坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。

一套办公室健身操 头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

练肩的动作

绳索飞鸟斜拉可以同时***胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。

挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

立正划船 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。

动作一，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作充分***到肩背部，训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分***背部肌群，每组做15次。

健身时怎样练肩?

1、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。

2、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3、今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

4、肩部锻炼方法1 座姿哑铃推举 这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。

5、肩部肌肉锻炼方法有什么？前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条[_a***_]。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。

6、重点复合练习 当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的***。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

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