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本文目录一览：

• 1、健美操的基本动作是什么
• 2、大众健美操的基本步伐
• 3、动作简单的健身操怎么做呢
• 4、健身操舞蹈教学动作分解

健美操的基本动作是什么

健美操的基本动作仰卧提臀目标：肩膀、背部、臀部。仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。重复8次。

(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

．肩部动作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。

双脚类动作；迈步类动作；抬起类动作。弹动：膝关节有弹性的屈伸。分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。

健美操的基本动作根据身体各部位确定，分为七个基本动作，分别是：（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的元素动作。主要内容：健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。

大众健美操的基本步伐

1、大众健美操基本步伐有：踏步，一字步，v字步，侧并步，交叉步，前点，侧点。竞技健美操基本步伐有：开合跳，弓步跳，吸腿跳，背腿跳，前弹踢，侧弹踢，大踢腿。

2、基本步伐：一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。

3、大众健美操的基本步伐 踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

4、一字步，V字步。交叉步。踏点步。上步踢腿，上步吸腿，弹踢腿，侧踢腿。

5、健美操13个基本步伐如下：弹动类基本步伐 弹动类基本步伐主要分为踏步类和弹踢类。踏步类包括踏步、走步、一字步、V字步等；弹踢类包括小马条、腿后踢、弹踢腿等。

动作简单的健身操怎么做呢

动作一：双拉臂 ·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃 ·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧 ·站立，双臂适当弯曲然后上抬***如图***，双手放下回到起始位置，做15次。

双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。TIPS： 多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

右腿做弓步，躯干向右旋转 带动身体迅速向左扭转，膝盖弯曲，右手臂穿过身体（就像是在掷铁饼一样）。连掷10次，换另一边，重复10次。

健身操舞蹈教学动作分解

回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

健美操分解动作侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。

健身减肥舞动作第一节：***取跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。

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