练体能的健身操动作要领-体能训练 健身

本篇文章给大家谈谈练体能的健身操动作要领，以及体能训练 健身对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健美操成套动作的基本内容
• 2、健美操步伐及动作要领
• 3、健美操简单自编动作
• 4、单杠的三练习和四练习的技巧

健美操成套动作的基本内容

(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

健美操基本动作主要由侧腰延伸、转腰动作、提臀缩腹、伸伸懒腰、挺腰伸背、臀部后侧、高抬举腿、掂掂脚尖、左右平举。侧腰延伸：身体一侧轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右，伸展部位是左右侧腰。

健美操的基本动作仰卧提臀目标：肩膀、背部、臀部。仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。重复8次。

健美操步伐及动作要领

1、健美操基本步伐组合一中的动作名称：踏步、走步、一字步、曼步、V字步、点地、并步、交叉步、吸腿和弹踢。(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

2、七种基本步伐为：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。踏步：首先大腿抬平，小腿自然下垂，脚尖绷紧，落地时用前脚掌慢慢过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然伸直，交替踏步即可。

3、步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

4、方向有向前的弹动；向左右前45度方向的弹动；左右绕的弹动 技术要点两膝与踝关节自然屈伸 踏步类 踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。

5、大众健美操的基本步伐 踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

6、健美操的上肢动作 头颈动作 (1)屈：两脚并立，两手放在体侧，头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

健美操简单自编动作

1、第一个八拍：v字步+A字步，手臂动作：V字步时右手向右上方45度伸出，左手向左上45度伸出，双手收回交叉胸前，双手还原放于身体两侧。

2、简单的健美操动作：坐着转腰 坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。侧腰延伸 靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

3、新妈妈产后不宜做剧烈运动，下面推荐给新妈妈们两套简单可行的腹部坚韧操。新妈妈的训练强度要循序渐进，更要量力而行。皮肤不是一天松弛下去的，也不会一天就练得紧绷，只要坚持练习，就会见到明显效果。

4、侧弓箭步 动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

5、简单的健美操动作 握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。

单杠的三练习和四练习的技巧

1、三练习 ，我们叫 单力臂+后倒。四练习，我们叫 挂腿双力臂 +前倒一圈。 五练习，我们叫 双力臂+腹回环。 六练习，我们叫 挂腿双力臂 +后倒一圈。

2、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

3、教学规格：在完成倒立时不应屈臂或塌腰。 保护与帮助：为了安全地进行这个练习，需要***取适当的保护与帮助措施。保护者应站在杠侧前方的高台上，一手从杠下翻握练习者的手腕，另一手托其腰骶部。

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