手臂健身操动作,手臂健身操动作要领

1. 在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？
2. 手臂很粗，怎样减肥才不反弹？

在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？

1.宽距俯卧撑：每组6-8次，做2-3组

宽距能让胸肌***更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。

2.窄距俯卧撑：每组8-12次，做3组。

做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次，做3组。

3.下斜俯卧撑：每组8-12次，做3组

下斜俯卧撑对上胸***更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。

4.上斜俯卧撑：每组8-10次，做2-3组

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。

下斜俯卧撑可以锻炼到上胸部，而钻石俯卧撑可以练到胸肌中缝，坚持2个月，每天各50次对于初学者在家练习会有效果。

如果初期训练困难的话可以用拉力绳助力，就是用拉力绳悬垂到自己的胸部，协助发力。

单独通过拉力绳练习胸部的效果不如直接俯卧撑的好，并且当锻炼到拥有一定肌肉力量的时候最好开始负重训练。

另外俯卧撑有一下需要注意到：

1.做动作过程中双肩自然下沉固定住，不要耸肩

2.注意力集中在胸部发力，动作意念一致很重要

你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：

第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。

第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。

第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。

第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！

加油，祝福你！

在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑，每组做15个。然后休息1分钟再做，做4组。

刚开始的时候不要做的太猛烈了，让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量，感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。

一切都需要坚持，加油！

在家怎么练上胸喝中间？

第一上胸在家怎么练

变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3～4组

二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3～6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复！

手臂很粗，怎样减肥才不反弹？

手臂锻炼 首先你看看是肌肉多还是脂肪多 脂肪多就好减 肌肉多就难一点

因为脂肪是流动的 所以最好做一些健美操运动 尤其夏天是一个非常好的时间 而且跑跑步 30分钟以上 多多抖动按摩胳膊

这个粗，应该不是肌肉类型的粗，而是皮下脂肪的堆积，看上去手臂肥大，松软！造成形象不佳！

所以，手臂塑形，建议是轻器械负荷练习，让手臂肌肉紧致，逐步改善形态！

手臂肥大基本是在大臂，我们通常称之为“蝴蝶袖”，“拜拜肉”！所以，通过各种手臂屈伸，伸展等方式不断***大臂肌肉，拉伸肌肉！

轻器械一般为轻重量的哑铃，杠铃片等，2-8公斤即可，选取3-4个动作，针对性练习，也可和其它部位组合练习！每个动作15-20次，循环2-3组！

练习动作参考如下

当然，锻炼紧致肌肉是一方面，有空还可以做做***，[_a***_]循环！

相信通过针对性练习和***，可以有效改善手臂肥大松软的形态，也能保持不再反弹！

怎样瘦手臂胳膊变细呢？其实要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。

减肥不是要全部拒绝肉类食物，一旦你拒绝脂肪，即便是瘦下来了，体质也会变得很差，减肥饮食注重的是蔬菜、水果、肉类、糖类的合理分配。别以为只要吃肉就会变胖，你可以在吃的时候尽量吃瘦肉，而且多选择清蒸的肉类，那么你的热量起码可以减少一半。

加强运动，本组动作需要用到哑铃作为***。如果你没有哑铃，找两个饮料瓶灌满水也是可以的。

哑铃或是灌水重量，以能够完成动作次数和达到对肌肉的***强度为准，即完成规定动作次数刚好达到肌肉疲劳的重量。

到此，以上就是小编对于手臂健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于手臂健身操动作的2点解答对大家有用。