三角肌健身操动作分解教学-三角肌健身操动作分解教学***

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本文目录一览：

• 1、小佬健身;4种三角肌训练动作,教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀
• 2、锻炼三角肌的方法
• 3、怎样锻炼三角肌效果又好又快?

小佬健身;4种三角肌训练动作,教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀

三角肌锻炼方法1 （一）三角肌前束 （1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

哑铃锻炼三角肌的方法1 交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时***三角肌前束、中束。（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

锻炼三角肌的方法

1、哑铃肩上推举。挺胸、收腹，身体直立，双手握紧哑铃，让大臂和小臂保持90°的角度，向上推举时吸气，向下时呼气。02 引体向上。

2、哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

3、做前平举主要的注意点就是手臂在最高点时，可以和地面平行，或者在眼部处统一高度，过程中保持手臂是一直线即可。

4、三角肌锻炼方法1 （一）三角肌前束 （1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

5、法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

6、训练要点：如果***用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

怎样锻炼三角肌效果又好又快?

1、法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

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