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健身操教学
2024-10-22
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懒人如何能练出人鱼线和马甲线？
可以推荐几款好用的软件吗？

懒人如何能练出人鱼线和马甲线？

先植入一个硬概念：好身材，三分练，七分吃。

接受这个概念，我们再继续。既然好身材大部分要依赖于我们的摄入情况，那就先从饮食的调整开始。先从晚上说，晚上尽量少吃甚至不吃，吃的话吃水果和蛋白，尽量少吃米饭、馒头等含糖类多的碳水化合物，并且晚上八点以后尽量不要再进食，可以喝水多一点。中午正常吃，吃七分饱就可以，但是油要少。早晨可以适当吃多点，种类丰富一些，碳水多一点，也要有一些蔬菜、水果、蛋白，比如你又什么比较想吃但是油大糖多，可以放在早晨吃，这样经过一天的代谢，会比在晚上吃要消耗的多一些。

关于剩下的三分练，如果你平时特别忙，让你专门抽空锻炼肯定对你不现实。我建议你可以先从每天晚上睡觉前30分钟，做5组卷腹开始，每组30个。刚开始完成这些内容可能需要半小时甚至更多，但是经过一个星期左右，时间就会明显缩短，三四个星期会看到腹部有一些线条感，而此时你也因为身体慢慢的进步和每次时间逐渐缩短，对健身这件事可能会更有兴趣，体能情况和个人健身意愿也会比以前不锻炼时候要好一些，这样情况下可以慢慢尝试蹲和推的动作，比如深蹲和俯卧撑等等，如果兴趣更大也愿意腾出更多时间在健身上，可以尝试去住的地方附近的健身房系统的练一下，这样才会让健身更规范，效果更持久，身材也更好看。

（图片来源网络，侵删）

当然，如果您能坚持住这些锻炼，可能就会慢慢爱上健身，到时候就会戒掉”懒“这个不良习惯变成一个爱健身的人。

　　在如今全民健身的时代，相信大家身边都有那么一个朋友，隔三差五就在朋友圈晒出自己的健身照，或者甩出一张马甲线照，妥妥的拉仇恨。

　　马甲线是近年来的大热，无论是女明星还是普通吃瓜群众，都以练出马甲线为目标。比如因马甲线而让很多人黑转粉、路转粉的袁姗姗，简直就是教科书般的健身例子。

（图片来源网络，侵删）

　　随便翻一翻女明星们的微博，总会有那么几张健身照，健身和马甲线仿佛已经成了吸粉利器。

　　经常有人向小编提问：“我之前没有健身的习惯，怎么样快速地练出马甲线呢?”又或者是：“我做不了的运动，可是又想练马甲线，该怎么做?”

　　其实健身不一定是要大汗淋漓或者是进行高强度的运动项目，尤其是对于一些健身小白来说，切勿刻意给自己加大训练量，一定要循序渐进。

（图片来源网络，侵删）

　　没有健身习惯的姑娘们要想练马甲线，其实也很简单，试一试卷腹运动吧。卷腹运动跟仰卧起坐相似，但是对于缺乏运动基础并且腰腹力量不足的初练者来说，卷腹运动会更加合适，因为卷腹运动的幅度更小，不会那么容易拉伤肌肉，而且对于腹部的锻炼更有针对性。

　　下面跟着小编一起练练几组卷腹运动，以下动作每组30秒。

懒人如果又是个吃货，恭喜你，这辈子你别想和腹肌有缘了，如果你很懒不是吃货的话，通过减少食物摄入，有可能会瘦下来，那么恭喜你，只要瘦到一定程度，你的腹肌就会出来了，不过不要高兴的太早，因为有句话叫做“胖子的胸和瘦子的腹”，基本是没有什么卵用的！所以还是每天运动一下吧，最后附上几张今天早上起床后进行的虐腹运动！

越来越喜欢自己身上逐渐清晰可见的血管！我会继续努力的，关注我，我们一起进步！我是徒手健身爱好者，徒手健身随时随地、如果没有牛逼的人生，那么就让我们拥有牛逼的身体吧！记着马云不会比你更强壮，马化腾也不一定比你做的俯卧撑多，所以，你完全有能力超越你身边的任何一个人！加油，请关注我，给予你健身的指导！

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。

如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步[_a***_]或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。

第一个动作上卷腹

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。

第二个动作，下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。