有氧健身操马克,马克操可以减肥吗

1. 跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

这里没有太硬性的时间规定。主要还是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距离长短以及强度大小和跑步时的气温高低诸多因素所决定。

如果跑步的性质是非比赛的练习时，热身的时间可以短一些；如果跑步面临的是比赛，热身的时间就要长一些。跑步的距离比较长，其强度就要低一些，热身的时间就可以短一些；跑步的距离较短其强度就会较高一些，热身的时间就可以长一些。气温越低的话，热身的时间就要长一些；气温越高的话，热身的时间可以适当短一些。

如果是一般的健身跑步或晨练，热身和正式内容可以连接起来。跑完全部内容以后再去做身体的各种伸拉练习。另外运动水平高，热身的时间可以长一些；运动水平低热身的时间可以短一些。晓行星祝您健康！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

跑步是一个很好的有氧运动，它可以很好的增加身体的心肺功能，身体的灵活性，消耗身体的体脂，促进血液循环的好处等等。

跑步的时候确实需要热身和拉伸的，不然长期下来会让膝关节，踝关节，受伤的几率增加，然后影响训练强度！

我们跑步建议大家可控的速度范围去跑，不要太过于快，过快也会增大受伤几率。

跑前热身的话，一般建议做一些，髋关节，踝关节，膝关节，灵活的动作，热身时候在5-10分钟范围较合适，跑的时候前5-10分钟慢点跑，不要过快，先让身体适应起来，跑的过程中，如果觉得太累了，就停下来快走也是可以很好的消耗体脂，不是一定需要满打满实的跑完一个小时的，循循渐进的交替，这样消耗的体脂有可能更多，因为你的身体不习惯你的运动节奏！

跑后拉伸，建议***用一些，静态拉伸，与动态拉伸结合的拉伸方法，主要以下身的肌肉，股四头肌，腘绳肌，臀部，小腿肌肉拉伸为主，拉伸时间建议在10-15分钟较为合适！

这个可以根据你的运动量来定夺。像我一般早上跑步五六公里的样子，刚开始不做任何热身直接就跑，结果出现腿疼，膝关节疼痛等症状，慢慢的开始做三四分钟的热身动作，不适的感觉逐渐消失，运动完了再到公园健身区拉伸一下，一般十分钟左右，让身体凉下来，恢复正常，感觉一天很舒服，不累。

总之，只要运动中和运动后自己感觉舒服，不累，那么这个时间就是合适的。

在跑步之前进行热身运动，可以使肌肉变得松弛、灵活，提高肌肉的伸展性和弹性，增加身体的柔韧性，提高机体的活动能力，从而预防运动损伤。而且通过热身运动可以使呼吸和心跳都加快，使跑步过程中心脏对运动强度有个适应过程，从而可以降低心血管疾病发作的风险。

热身运动在跑步前持续5～10分钟即可，做一些低强度的运动，例如在跑步前快步走一段时间，做一些关节活动和拉伸练习，如扩胸运动、旋肩、转腰、压腿、扭转膝关节、踝关节等。

跑步结束后，不要马上停下来，在停止运动之前要有一个调整、缓冲的过程，在跑步后做5～10分钟的整理活动有助于促进血液回流，把代谢废物带走，可以防止运动后肌肉疲劳和酸痛的发生，使心跳、呼吸慢慢平静下来。整理活动和热身运动一样，包括拉伸练习，如压腿、转腰、扩胸运动等。

跑步前的热身运动一般10-15分钟，主要是拉伸韧带和活动关节。

热身运动很重要，对于防止运动损伤，提高运动效率很有帮助。

：原地垫步跑练习

首先身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作我们做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活我们下半身的肌肉，起到暖身的效果。

：大腿前侧动作牵拉

先将右脚向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右脚，***向后提拉保持一秒，左右腿交替完成这个动作，需要我们完成十二次，可以激活大腿前侧的肌肉。

[_a***_]要提高跑步速度和距离时，你就要训练相应肌肉的力量了，所以我一般

在热身时加上10-15分钟的力量训练，热身就变成20-30分钟。

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