《登山操》健身操动作教学,《登山操》健身操动作教学***

1. 适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

我们经常说高血压患者要根据身体情况，应当坚持适当强度的运动。运动是高血压生活调理的重要方面，对于高血压患者来说，走路就是很好的健身运动方式。

运动对于高血压患者的好处，不仅仅是有助于血压的控制，长期坚持有效的运动锻炼，一方面能够调节身体的血液循环，改善血液的粘稠度，减缓心率，对于降低高血压，加强血压控制的稳定性，都有一定的***作用；另一方面，坚持运动锻炼，能够增强我们的心肺功能，锻炼心肌功能，改善心肌供血，对于减少心血管疾病风险，也是非常有益的，因此，对于高血压患者来说，运动锻炼除了能够有助于血压的控制，也有助于心血管疾病风险的降低。

还有一点需要强调，降血压不能单靠运动这一个方面，通常情况下，对于单纯初级高血压的情况，可以先进行生活干预。高血压的生活方式干预包括加强运动这个方面，但也不仅仅是唯一的生活干预方法，研究发现，通过加强运动，坚持有氧运动，能够使收缩压平均下降3.84mmhg，而舒张压平均下降约2.58mmhg，这个数值并不大，但是如果能够再加上低盐饮食，调整饮食结构，控制体重，戒烟，保持平和心态，保持良好作息等这些方面的多方面的综合生活调理，往往血压值的下降还会有更大的空间，有时通过严格的自律，初级高血压降到140/90以下，也是完全有可能的。对于较为严重的高血压问题，该启动药物控制，就应该在生活方式调理的基础上，尽早的启用药物控制，只有这样，才能够真正的控制好血压，达到血压的平稳，减少心血管疾病风险。

下面来说走路这个运动，走路是一项很好的运动，但这里说的走路，不是指我们日常生活中出去办事、逛街等的走路，而是专门抽出时间来进行的一种走路的运动锻炼方式。通常我们强调高血压患者，最适合进行有氧运动，走路就是最好的有氧运动之一。

建议进行走路运动的高血压朋友，在走路锻炼时，应该保持快步走的状态，每天可以走6000步左右，如果身体条件允许，多走一些也是没有问题的，关于走路的配速，一般控制在8~10分钟一公里，还是比较合理的，当然也要根据具体的身体情况，对于一些老年朋友，这个速度跟不上的，也可以适当的放宽，但要起到的锻炼的效果，必须要做到走路运动的过程中，会感觉到心率的加快，通常走路运动，保持心率在140左右（对于老年朋友，还可以更低一些）就是可以的，这样每天走上四五十分钟，6000步是没有问题的，而对于身体也会是有效的锻炼，然后逐渐放缓速度，慢慢的让心率降下来，这样一种锻炼方式，对于高血压的控制，就是很好的一种走路锻炼方式。

高血压患者进行走路运动，一方面要根据身体情况，控制好运动强度，另一方面也要注意持之以恒，一般情况下，建议每周进行至少5天的走路运动，这样才能对身体形成有效的锻炼，如果不能够坚持运动，那么即使运动强度达到了，对于高血压的降压效果也不会太好。

高血压患者在开始走路运动前，应该注意摸清自身的血压波动规律，一方面要在控制好血压的前提下运动，另一方面在走路运动的时间选择上，应该尽量的避开血压运动的高峰期。虽然走路运动的运动强度不算剧烈，但在运动锻炼的过程中，免不了要心跳加速，血压出现一过性升高的情况，因此，只有控制好血压，避开血压高峰期，才能够更好的保证运动时的健康安全。

还需要提醒的一点是：天气逐渐转暖，运动后免不了出汗，在这种情况下，要注意为身体及时的补水，但又要注意不要一次性的大量饮水，一次性大量饮水会导致血容量的增加，导致血压的升高问题，另外运动段落后，一定不要冲洗冷水澡，骤然的冷水***，很多高血压患者发生心梗等心血管急症的诱因，应该尽量注意。

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可以肯定地说在高血压患者控制血压的措施中，运动起着不可替代的作用，当然作为一种治疗的手段，对高血压患者的运动是有一定要求的，就拿最简单易行的走路这种运动方式来讲，是需要达到一定的强度才能真正起到降血压的作用，那么走路强度如何评价呢？是以走多少步来衡量的吗？要解答这个问题，要从血压升高及运动降血压的机制上找答案。

血压是如何高起来的？血压是指血液在血管中流动时对血管壁产生的压力，而人体的血液循环是在一个全封闭的系统中完成的，其中心脏是给血液施加的循环动力起始点，全身血管是血液循环的通道，因此凡是能影响这一循环过程的因素，都可能对血压的高低产生影响，简单地说主要有三方面因素。

• 第一、心脏给予的动力。心脏每收缩和舒张一次，在将血液泵进血管的同时，也将血管中的血液回收回来，泵出与回收的血液量相等，血管中的血液量才能保持动态平衡，对血管产生的压力也能才维持在稳定的水平。当心脏的收缩与舒张功能异常，比如心率非正常加快时，收缩和舒张不完全，滞留在血管中的血液量增多，就会导致血压的升高。
• 第二、血管产生的阻力。血液受心脏施加的动力以波浪式不断向前流动，在血流压力升高时，血管需要扩张减轻血流压力，随后血管会随压力的下降而回缩。但如果血管的收缩与回缩功能异常，比如发生了动脉粥样硬化等病变时，弹性下降，不对血液产生的压力及时做出应对，即会造成血压的升高。
• 第三、血液总量的多少。因为全身血液循环系统是全封闭的，因此系统中血液量的多少对全系统所承受的压力有直接的影响，全身血液总量越多血压超高，反之血压便会有所下降。

可以说高血压患者的之所以会升高，必定存在上述三方面中一个或多个因素，要想把血压降下来就需要从这三个方面入手，而运动在这三个方面都能发挥一定的作用，但必须达到一定的要求，比如：

• 运动对心脏功能的作用 运动时心率必定会加快，但这种加快不同于异常心率增加，它可以使心脏的每一次收缩与舒张更完全，有利于调节血液从心脏泵出与回流之间的动态平衡，使全身血液循环更流畅，血管中血液量保持在相对较少又稳定的状态，达到降低并稳定血压的作用。
• 运动对血管收缩的作用 运动加速了血液的流动，促进血管扩张与回缩的频率，增强了血管的功能，使全身血管对血液容纳空间增大，血液承受的压力随之降低，血压即会有所下降。
• 运动对减少血液总量的作用 运动时全身体组织细胞生理活动增强，产生的热量增多，机体为散发过多热量保持稳定体温，必须要进行有效的散热。而散热最主要的方式便是出汗，而汗水主要来自于血液中的水分，通过皮肤表面的毛细血管扩张将水分排泄出来并蒸发而带走热量。

综上所述，能有效降低血压的运动应当达到上述三项要求，具体地来说要满足三个条件：

• 一是运动时对心率的要求：运动时心率=（170-年龄）*80%
• 二是运动时身体的表现：要有出汗，不必大汗淋漓，但至少要额头微汗或后背发热湿润
• 三是运动持续的时间：临床验证：一次有效运动持续的时间不应少于30-45分钟，而一次有效运动后产生的降压效果能维持20个小时左右

了解了这些[_a***_]就会知道：符合上述要求的运动就可以起到降血压的作用。以走路来说，因每个人的身体状况不同，40岁和80岁的人能否达到上述要求并非是走多少步所决定的，因此没有走多少步就能达到降血压目的的统一标准，根据自身情况完成即可。

需要提醒的是：运动是良好生活方式的一个方面，需要形成持之民恒的习惯，因此运动降血压需要长期坚持；同时也要知道，对服用降压药的高血压患者，运动并不能代替降压药，只能起到增强降压药降压效果或是减少降压药用量的作用，切不可随意停用降压药。

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高血压患者的治疗为综合治疗，如果想将血压控制在合适的范围，不仅需要控制饮食，还应保持良好的心态，更应合理运动，必要时还应给予药物控制血压。那么，通过步行或跑步的方式，怎样才能达到降血压的目的呢？接下来，医学莘将为您解析。

快走与慢跑是中老年人备受亲睐的运动方式。它们的运动强度不大，中老年人易于坚持，几乎不会产生运动风险，还可降低血压，使心血管受益，故大多中老年人均***用快走或慢跑的方式来锻炼身体。如果想达到降血压的目的，快走或慢跑的频率、时间有不少讲究。我们建议快走或慢跑时，每分钟的运动距离控制在80-100米左右，每分钟大约120-200步，运动的时间每次保持在半小时左右，以达到有氧运动的目的，也就是在半小时内快走或慢跑3600-6000步左右。由于身高、年龄因素的影响，不同的人步伐大小不一样，且老年人耐受低于中年人，因此，运动期间，可根据自身的状态调节步伐的快慢，不能耐受时，可休息数分钟再继续运动，运动时最大心率不超过（170-年龄），运动结束后，还有充足的体力、精力充沛为宜。每周运动5次比较合适。

通过这种步行或慢跑的方式，长期坚持，高血压患者的收缩压大约可降低4mmHg左右，舒张压大约可降低2.5mmHg左右，配合饮食的控制，还可使血压得到更大幅度的降低。

除了快走与慢跑，其它运动也可降低高血压患者的血压，如打太极、游泳、户外单车、打羽毛球等，这些都属于有氧运动。运动时间与步行一样，半小时为宜，每周运动5次；运动的强度保持中等为宜，即最大心率不超过（170-年龄）。

需要注意的是，有严重心血管疾病的患者，如重度心力衰竭、心肌梗死等，不建议***取上述运动方式，应结合自身情况，由专科医生制定个体化运动方案。

综上，高血压患者，通过步行降血压时，每次步行半小时，根据自身情况，每次步行大约3600-6000步，每周运动5次，可实现对血压的良好控制。有严重心血管疾病的患者，应在医生指导下运动。

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