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盆底肌也叫作PC肌
PC肌锻炼的方法动作其实非常简单,易学,PC肌属于国外的叫法,在我们传承的道教文化当中叫做提肛,只是简单的做提肛运动,效果不大,需要配合吐纳一起锻炼,可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍!另外很多的男性问题也是根本不用吃药,治疗阳痿***,通过简单的按摩锻炼,也可以解决!
想要练习PC肌,那么就要正确找到PC肌的位置!如图:在会***周围的肌肉群!
找到位置以后,那我们一起来看下锻炼方法:提肛吐纳法!
2、舌抵上腭,吸气,让气流从鼻腔到喉咙,最后沉入丹田(肚脐下四肢)部位
3、提肛,***收紧,上提即可!
底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼。主要有盆底肌锻炼,生物反馈疗法及电***疗法,可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后,不论是剖腹产或者顺产,盆底肌肉都会受到不同程度的损伤,通过锻炼盆底肌肉,可以减少盆腔器官的脱垂,尿失禁等功能障碍性疾病的发生,让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。
产后第1天开始
平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。
产后第5天开始
平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。
我们想要锻炼盆底肌的时候,那我们首先要了解一下什么是盆底肌,它是由哪些肌肉来构成,包括它的作用,这样我们就能够很好的来锻炼他。
盆底肌他是一个肌肉的统称,它涉及到的肌肉非常多,主要是在我们的骨盆底部,它就像一张网把你的内脏会给你拖住。
像人的排泄系统,生殖系统都会在这有一定的联系。
所以我们在锻炼的时候,就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练,从而使它得到一定的加强。
每种动作可以15-30次,主要针对于肌肉的耐力,每个动作可以做3~5组。
要锻炼盆底肌,首先我们要知道什么是盆底肌?它有什么作用?再来了解怎么锻炼它。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以,它不是单块的肌肉,而是围绕在尿道、***和直肠开口的周围的肌肉群。
盆底肌非常重要,它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。
其中膈肌就像房顶,多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙,而盆底肌就是地板,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
如果盆底肌松弛,轻则会容易漏尿、尿失禁,重则会导致盆底脏器脱垂(***脱垂、***前/后壁膨出)、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。
锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法,在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌,强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然,女性和男性都可以随时随地练习。
下面介绍一下基础的锻炼方法:
双脚平行站立,挺胸、沉肩,将双手掌根贴在下部肋骨上,两手中指相对,轻轻触碰在一起。
盆底肌和腹直肌的作用非常重要,支撑着腹部的很多器官,包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产,妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功能障碍,腹直肌长时间处于被拉长的状态,导致其功能下降,腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求,产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机,半年之内是肌肉恢复的黄金时期,效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了,才认识到恢复肌肉功能的重要性,也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样,长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身,仍然能练出[_a***_]线。所以锻炼不分早晚,当然越早恢复,效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练:
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏,大笑,跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用:盆底肌
蹲下
现代社会的白领同志们,没有哪一个不是压力多多,工作辛苦,真的好像想找一个空余时间来好好锻炼下自己的身体,但是真的是没有什么时间来进行锻炼。下面介绍一组实用的减肥操给大家,记得点赞哦!
1、胸部上提运动 身子端坐在椅子上,双手置于椅子两侧扶把,双脚平放在地面。慢慢吸一口气,然后缓缓的将胸向上提下,头部保持不动,持续这个姿势10秒钟,然后休息5秒钟立马进行下一组的练习,最好重复这个动作5-10组。2、收下巴运动 和第一个动作一样,继续保持胸部上提的姿势,下巴要与地面平行,然后慢慢向内回收下巴,保持姿势10秒钟,最好重复5-10组。注:回收下巴的时候必须要和地面平行。
3、肩胛骨回收运动 胸部继续上提,双手要叉上腰,双臂尽可能的向后靠拢,使胸部充分感受到紧绷的感觉,保持10秒钟,重复动作5-10组。
4、墙角胸部拉伸运动 人面对墙脚进行站立,双手平举到肩部一样的高度,双手需要扶着扶着墙,然后一侧身体向墙脚进行倾斜,进而拉伸自己的胸肌,保持姿势10秒钟。重复这个动作5-10组。 5、颈骨弯曲运动 继续保持胸部上提,头部稍微前倾,前倾到然你感觉到自己的头部和颈部交界处有一股充分拉伸的感觉,持续这个姿势10秒钟。重复这个动作5-10组。添加微信公众号:ttjfss,教你瘦腰、减肚子、瘦大腿小腿方法和食谱,每天瘦一点!
可以进行瑜伽的练习,利用桌子、椅子都可以完成,也可以靠墙完成。比如:双臂向上伸展的山式:
1、山式站立,吸气,手臂经侧向上伸展,大臂夹耳,掌心相对。呼气时,十指相交扣,翻转掌心向上。
2、伴随掌心上推的力量,脊柱向上延展,双肩放松下沉,保持身体稳定。
3、收紧腹部,缓慢而均匀呼吸,10个自然顺畅的呼吸。
站立风吹树式:
1、在双臂向上伸展山式的基础上,保持腹部收紧,脊柱延展。
2、随呼气时,大臂带动身体向右侧侧弯。保持双脚重心的稳定,感受身体左侧侧腰的拉长。5组呼吸的保持,吸气时身体回正,反侧练习。
站立简易伸展:
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