五组动作健身操,五组动作健身操***

1. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

现在的社会人们越来越注重身体健康，健身锻炼也逐渐得到大家的重视。除了去健身房进行器械健身，大家也可以考虑在家进行简单的无器械健身。

这里，本人给大家推荐一种无器械的、徒手健身动作——俯卧撑。

俯卧撑，是一种常见的力量训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

本人主要从标准俯卧撑出发，通过变化双手距离和加入一些动作，介绍几种俯卧撑的做法：

1、标准俯卧撑——主要锻炼胸肌

动作要领:

a、双手略比肩宽，手指对向前方，腰背部打直，收紧腹部核心肌肉，臀部收紧，腿部打直，脚尖着地给予身体支撑，手肘向外打开；

b、身体往下放，在底部可稍作停顿，然后利用胸肌和手臂肱三头肌的力量将身体撑起，反复即可。

2、宽、窄距俯卧撑

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身计划。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

徒手健身的动作也是相当的多。

没有绝对的好，只有最适合，符合你的健身目的的动作。

徒手训练包括自重训练可以[_a***_]肌肉增长的，也有对燃脂效果好的训练动作，还有垫上肌肉的动作练习如平板支撑，登山等等核心训练以及拉伸肌肉的训练动作。

根据自己的要求可以做选择。

不可能一篇文章就都介绍完，挑几类动作抛砖引玉吧。

徒手健身意味着不需要任何运动器械的锻炼，

首先我推荐俯卧撑，俯卧撑可以锻炼的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群，并使其达到最大的强度，帮助你增强肌肉。每天做3组，每组15次，这是一种非常有效的全身肌肉锻炼。

剪刀练习是一个非常有趣运动，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀，不停的打开和关闭。首先你要站直，两腿分开，把两个手臂水平举到肩膀的高度，将你的一侧手臂和腿向另一侧的手臂和腿交叉，身体就像一把打开着的剪刀，然后再合上。每天做3组，每组15次，。鸽子式是瑜伽中鸽子式的简单版本。这是一种简单的背部活动锻炼，可以结合背部健美操，以加强肌肉拉伸。这种肌肉强化运动有助于打开髋关节，伸展大腿和臀大肌，延长臀屈肌。这个姿势非常适合办公室久坐不动的上班族。深蹲可以帮助大腿和腹部减少脂肪，同时可以锻炼臀部肌肉和脚踝。蹲下来，直到你的臀部接触你的脚踝。双脚牢牢地踩在地面上，背部始终保持挺直，保持这个姿势1分钟，然后恢复站立的姿势。为了达到最好的效果，可以重复15次深蹲。波比跳是一种极具功能性的健身运动。它适用于多种身体部位，例如手臂、胸部、臀大肌、四头肌、腿筋和腹肌。波比跳号称脂肪杀手，这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，是最好的不带器械的综合健身运动之一。站立，蹲下来，双手放在地板上，迅速的完成俯卧撑，然后蹲下，尽可能地跳高。试着完成至少15次。开合跳最大的优势就是能够快速增加心跳率，用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择，并有额外全身调理的好处。持续地做，可以锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。开合跳是全身性的训练动作，可以帮助大量消耗热量，增加减肥效率。双手臂和双腿不停的分开和合拢，身体随之跳起，双手需要要举过头顶。在规定的时间内尽可能多地做这个动作。深蹲跳是一种高强度的运动，可以燃烧储存在组织中的脂肪，增加能量和耐力。这项运动的目标是腹部、臀部和腿部肌肉。与传统蹲姿相比，它能加快心率，帮助燃烧更多的卡路里。站直，两腿与肩同宽，下蹲，跳起，双臂上举，双脚在半空中并拢，以蹲姿落地，尽量跳高。在一分钟内尽可能多地重复。一分钟一组，每组之间休息一分钟，重复3组。

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