健身操雷区教学,雷莲健健身操

1. 平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？
2. 夏季是糖尿病并发症的高发时期，有“五大雷区”病友注意，千万别去踩，你知道吗？

平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

请记住:体脂率直接影响腹肌出现，减脂才是关键！平板支撑锻炼只是强壮腹肌的训练，对体脂率降低并非最针对。

平板支撑是锻炼核心肌群的专项训练动作，腹肌在其中是主要发力肌群。由于动作不高，所以适合大众健身。

但是，腹肌能否出现是体脂率决定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。体脂率越低，肌肉形体就会越清晰。对于男性来说，体脂率低于15%会显露，低于12%则分块明显。女性低于20%会显露，低于14%则更清晰。

所以，减脂是关键。

达成有效减脂需要从控制饮食和运动健身两方面入手。其中最关键的是控制饮食，从热量摄入方面做节制是最有效直接的。

饮食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以优质肉类、蔬菜、水果、豆类等绿色食品为主，少油少盐清淡的烹饪方法摄入。在营养全面的基础上，减少热量摄入是既健康有高效的。

在运动健身上，练平板支撑虽然是练腹肌的专项动作，但是要进行大肌群训练的肌力抗阻训练配合心肺有氧训练，能够达到更高效率的减脂。

剩下的就是持之以恒，等待腹肌出现哈！

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。

平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？

1.从肌肉群来看：腰腹深层肌肉

平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。

中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。

正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

首先说明一点，平板支撑对于我们肉眼可看到的腹肌没有很大作用。

那么平板支撑到底练嘛呢？有啥作用呢？

如图

一般我们肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。

腹直肌分块，有的人四块，有的人六块或八块，分块是天生的，再怎么练，腹部脂肪下去后，所显露出来的块数，是先天决定的。

因为平板支撑是静态动作，而锻炼腹直肌需要动态的负重拉伸，比如卷腹。

静态动作导致腹直肌连动都不会动，何谈锻炼腹肌。

既然腹肌锻炼不到，那平板支撑有啥用？

当然有用，平板支撑可以锻炼到我们腹直肌里面的肌肉腹横肌。

腹横肌是紧贴着我们的骨头的，当你做平板支撑这个动作时，腹横肌保护你的骨头不会忘下塌。

平板支撑一次做多久才能有效练到腹肌呢？

实话对你说，如果谁肯定地对你说出一个“绝对的”平板支撑练习时长，那差不多就和江湖术士接近了。言归正传！

卷曲。对，就是收缩腹肌，将你的胸腔和骨盆拉近，就这么简单。所以，施瓦辛格认为所有的腹肌训练动作都是“卷腹”。无论你是用仰卧卷腹，还是悬垂举腿，或其他动作，从运动生理学的角度来说都一样，只不过“卷”的幅度可能有所差异。

因此，单就这个训练特点而论，我们已经可以将“平板支撑练腹肌”PK掉了，因为它不能卷曲腹部。不过别急，因为影响腹肌训练效果的因素远不止“卷曲”这一点，卷曲只是基本前提。

我们先来看看下面这张图：

从这张示意图可以看到，保持平板支撑这个动作涉及的肌群非常广泛，不仅包括了胸、背、臀、大腿四个大肌群，也涉及肩、腹、小腿、脚部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由于腹肌处于核心区域，因此重要性很突出，特别是腹肌（主要是腹直肌，标准肘撑情况下）和背部肌群如果力量或耐力不足，则很可能造成塌腰或拱背的现象。

于是，我们又找到一个理由，可以PK掉“平板支撑练腹肌”的看法，即：平板支撑涉及的协同发力肌群很多，腹肌只是其中的一个发力肌肉，训练的针对性并不强，尽管它的“地理位置”比较重要。

腹肌的出现和你一次做多久的平板支撑其实没有太多关系，有就是你做得越多燃脂越多。腹肌其实只要看的是你的体脂率，越低腹肌就越明显。

平板支撑训练肌群主要是腹部、腰部、髋部等核心肌群，其发力维持身体平板姿态。通过坚持训练，核心肌群力量耐力将会得到大幅提升。特别是腹部肌群也会因此更加强壮。

由于平板支撑消耗热量，也会对减脂有所帮助。配合饮食控制，降低体脂率后，腹肌、人鱼线等好身材也将会得到。

但训练时，必须注意以下要点:

1.腹部全程收缩发力，[_a***_]姿态会显示出略微骨盆后倾的姿态。

2.全程一条直线,避免塌腰或者撅屁股的错误姿态。

3.保持沉肩姿态，背部放平。

最后，还请注意循序渐进、劳逸结合，坚持哟！

夏季是糖尿病并发症的高发时期，有“五大雷区”病友注意，千万别去踩，你知道吗？

糖尿病，已经成为日趋普遍的一种疾病，它对患者的身体健康造成了巨大的伤害，而且这种伤害多半是不可逆的。尤其是夏季，闷热的天气，稍不注意，就很容易引起糖尿病并发症，所以很多小问题，千万别忽视。通过舌头的这三个变化，可以自测体内血糖是否升高：

信号1：舌苔变厚

如果舌苔变厚说明身体有病理变化，提示血糖控制不佳；糖尿病患者的舌头表面有时候像涂了一层糨糊似的，并且看不清原有的纤细绒毛结构，这是厚、腻苔的表现。出现这种情况，通常表示糖尿病人有痰湿或是饮食过多

信号2舌头干燥

糖尿病患者如果血糖比较高，渗透压就会上升，这会导致舌体里面的津液渗透回血管，引发舌头干信号3 舌色暗紫

如果糖友的舌头呈现出深紫色，就要注意了，这表明糖尿病已经发展到了一个比较严重的程度。仔细观察舌底的静脉，如果颜色暗沉，说明血压循环已经受到了阻碍。这个时候糖尿病患者就要注意预防并发症的出现了，特别是舌底有淤块或疙瘩，很可能是糖尿病并发症出现的征兆夏季是糖尿病并发症高发期，有5个雷区，千万注意！

雷区1：注意个人卫生

夏天糖尿病患者容易流汗，排出体外的汗液会有糖分，最易滋生细菌，提高糖尿病患者的感染率。所以夏天一定要注意个人卫生，勤洗澡是有必要的，但是不要图凉，用冷水，适宜的温水最好。

衣物洗完要晾在通风处，避免阴潮滋生细菌，另外夏天糖尿病患者要尽量让脚部透气，避免脚部神经病变引起溃疡和感染，预防糖尿病足出现雷区2：注意饮水

糖尿病人大多是燥热之体，加上夏天排汗量增多，身体水分流失严重，要是补水不及时，会容易出现脱水症状。

到此，以上就是小编对于健身操雷区教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身操雷区教学的2点解答对大家有用。