腿部健身操拉伸动作,练腿健身操

1. 跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？
2. 锻炼前后为什么要热身和拉伸？

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。

跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。

跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。

跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。

三五公里基本上已经不用怎么热身了，简单几分钟压压腿，脚裸，膝盖有时候状态好也没直接跑了，就是健身跑步不是比赛，不要一上来就冲啊稳定迅速才能持久[奸笑]。计划十公里甚至更长的话也就稍微拉伸下。

跑后拉伸比跑前拉伸重要‼️多做点正拉反拉，不然担心第二天腿废

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

#扩展资料：#

我来回答一下吧，我坚持跑步第586天了，每次5公里！

每次在跑前热身一下，就是活动一下脚踝部位，膝盖部位。

然后就开始慢跑，逐渐快一些，再快一些，或者干脆全程就慢跑下来。

跑完后就开始拉伸，其实没什么特别的，就是小腿肌肉的拉伸，两手扶墙，让身体和墙面成45度角，然后就拉小腿部位呗，能明显得感觉到小腿在吃力就可以了，也不用多长，半分钟即可！

这就是我每天跑步的日常工作，希望对你有所提醒，谢谢！

热身按道理来说都需要用心准备，毕竟这是防止运动损伤有效的方案。至于做多久的准备还得看运动目标。

如果年纪比较大，在运动前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步来让肌肉，关节先施展开，做一些动态拉伸针对膝关节，踝关节，脊柱和大腿，背部肌肉就足够，然后进行3.5公里慢跑，防止关节问题。

如果是中年跑者有一定[_a***_]，并且3~5公里希望有些配速，那建议你1公里左右的70%左右配速（跑步起来有些喘）让心肺，肌肉功能运转起来（肌肉有些酸）就像车子如果不准备快跑，发动起来慢慢开没关系，如若一会儿上高速还是选择热一下发动机比较好。身体热了，微汗作腿部肌肉拉伸，关节活动，原地或者间歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短时增加强度以后，休息3分钟左右，进行配速跑，安全并能提高到最大强度。

如果你很年轻，有跑步经验，我也建议你把热身当成好习惯的养成，大多数跑友还是没有很好的热身习惯的。只是热身时间可以稍短，做好关节活动，并简单动态拉伸便可以进行🏃‍♂️。

• 总结：作为一个有30年跑步经验的跑者，在跑步的过程中一直保持着关节肌肉的健康，这归功于年轻时教练在训练前明确一定要做准备活动的建议。

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锻炼前后为什么要热身和拉伸？

热身运动非常重要，它可以提高心率并且促进血液循环，从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。想要达到最佳的运动效果，和热身运动一样，拉伸运动也不可忽视，它可以让你的肌肉得到充分伸展，这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道，锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。

很多人都认为，训练前拉伸的主要目的之一，是为了热身，让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。

首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。

日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。

而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。

首先我们来讨论一下，什么是热身运动？

大家都知道，开车的人一道冬天发动车子的时候都要热一会车，这样车子跑起来会更有劲。以及对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。

还有运动医学专家从生理学和心理学两个角度去分析热身的重要性：

▶生理学角度

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

热身运动可改善肌肉协调能力。

热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

开始跑步或者开始运动前，从休息状态到运动状态的平稳过渡，热身会让你的身体做好准备，从而应对工作量的增加和跑步的移动，类似地，放松拉伸能让身体从跑步运动状态平稳过度到身体的休息状态，就像驾车一样，猛踩刹车，或者猛踩油门，平稳的加速和刹车对车也有好处。

如何做拉伸运动？

每一个 拉伸项目 应该持续大约10到20分钟。
为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。

不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。

不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。

在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。

不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。




另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。

我先把我总结的几种热身好处说一下

1.想要高质量的锻炼必须从热身开始！因为人体器官有很强的生理惰性，要想提高锻炼质量和效果，可以通过热身解除这种休眠状态！这个可以用一般性热身，比如慢跑快走5到15分钟。这种热身还能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力，以便提高锻炼效果。

2.静态拉伸也算是练前热身，它能提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。。

3.动态活动各环节的热身。比如做肩关节顺时针和逆时针的肩部环绕腕关节环绕，髋关节外展内收热身。它能提高身体协调性增加关节活动范围，减少关节受伤风险。

4.专门性热身，比如卧推可以先用空杠先推20-25次，这是力量训练上重量的前奏，这种热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态！给后面大重量筑基，大大减少受伤风险。

如果锻炼不热身，肌肉和关节没唤醒没活动开，不但影响锻炼效果，还会增加关节受伤几率，如果直接上大重量更加容易加大让自己受伤的风险！

拉伸

练完后拉伸是极好的！拉伸也分位主动拉伸和被动拉伸！

它们有相同的好处也有差距：好比苹果7和7P

主动拉伸可以排除乳酸堆积，放松肌肉！是自己拉伸。

锻炼前后进行拉伸和热身非常有必要。

热身活动是由英文词汇“warm-up”翻译而来，是锻炼前的重要组成部分。热身活动主要是指在正式进行锻炼前，通过比较轻负荷的肢体活动以增加体温、唤醒机体的生理惰性为目的的运动方式。科学有校的热身活动可以让身体快速进入运动状态，同时还能预防损伤。

一般的热身活动是由慢跑、徒手操以及伸展性体操组成的普通身体活动。主动进行热身活动能够加快身体内部血液循环，提高毛细血管运输氧气的能力，从而增强机体内组织细胞代谢能力以及酶活性的增强。此外，热身还能够有效地唤醒机体内脏器官的机能，有效克服生理惰性，增加心肺运动的功效，从而提高肺通气以适应机体正常运动的需要，避免因骤然剧烈运动生理器官供应不足而导致机体损伤的现象。热身能够有效增加机体内部肌肉温度，随着肌肉温度的升高，降低肌肉的僵硬程度，使得肌肉和韧带组织内的摩擦力减小、粘滞性降低，肌肉的伸展性增加，降低肌肉和关节的损伤风险。一般热身活动持续时间大约5~10分钟。

拉伸能让你的身体机能恢复安静水平，快速的消除疲劳，并减少肌肉酸痛。运动的时候血液流向运动中的肌肉，如果运动完骤然停下，会使血液滞留在四肢，导致大脑供血不足而出现眩晕、恶心等感觉。因此，运动锻炼之后也要进行放松和拉伸。

到此，以上就是小编对于腿部健身操拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿部健身操拉伸动作的2点解答对大家有用。