健身操四组动作,健身操四组动作***

1. 女性在家庭健身房有什么健身方案？
2. 瘦弱的人该如何健身？

女性在家庭健身房有什么健身方案？

女性最需要的是减脂并塑形，15-25％的体脂率是比较理想的状态，并在此基础上加强塑形训练使身型更加紧致。在家锻炼的方式有很多，关键是在这个相对没健身氛围的环境下坚持下去才是重点。

减脂推荐：

体质弱：小红帽、小灰帽等郑多燕系列，时长30分钟左右。小红帽这类健身操对于减重的效果或许不是特别明显，但是对于无基础的人塑形、降低体脂很有效果，坚持下来围度也会有所缩小。

有基础：piu2004系列，时长60分钟左右。piu有很多种版本，其中2004是比较适中的强度，动作相对简单一些，其中涉及到抗阻力、搏击、舞蹈等多种类型***在一体，结尾处会有拉伸的教学，重要的是教练都是性感女神。

这两种是相对强度适中、不会觉得枯燥乏味、又会很有效果的运动，当然，同时饮食的管理工作一定要跟上，高热量食物尽量避免，不吃零食、饮料、热量要适中。

塑形推荐：

当体脂降下来后就要考虑塑形了，并且有氧操做时间长了效果会越来越不明显。

体能一般：T25、TRX带、小哑铃以及弹力带。

其中T25是一种高强度有氧间歇的健身操，相对需要一定体力，但是需求不会太高。时长25分钟，有固定课表，每天根据课表教程就可以，在最开始主教练的动作跟不上可以选择旁边的副教练的小强度版本。

TRX带、弹力带、小哑铃(壶铃)都是抗阻力训练的比较好用的小工具，以局部塑形为主，但是动作的标准以及肌肉的发力需要自己多琢磨。

体能较好：insanity系列，时长30-60分钟不等。同样有课表，教练团队和T25的一样，但是难度要升级几个Level，减脂塑形效果没得说，但是动作不要过于随意，越标准效果越好，也就是对体能有一定需求。

除此之外，也可以选择tabata、搏击操以及健身APP的训练教程等等，只要坚持训练+控制饮食，在家锻炼也能练出杠杠的身材！

装备：一张双人瑜伽垫、一盒20公斤的哑铃片带杠铃连接管、一个瑜伽球、一个立式人形沙袋、一个简易单杠、一根跳绳、一个健腹轮、一个泡沫轴。投资1000元左右。

力量训练-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：哑铃、单杠、瑜伽垫。

有氧训练-跳绳、减脂舞、瑜伽：跳绳、瑜伽垫。

体能/爆发训练-拳击、波比跳：人形沙袋、瑜伽垫。

拉伸/运动按摩：泡沫轴、瑜伽垫。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先你要确定你的健身目标是什么才能制定出相对应的健身计划啊，如果说你也不是为了减脂也不是为了增肌，只是为了锻炼锻炼身体的话那么运动的项目就会比较多一点了，如果只是在家的话，你可以上网买一些健身的小器械就是比较简易版的那种器械在家使用。

比如说，一些女士的mini哑铃，弹力带还有瑜伽球，瑜伽垫这里的小器械。弄这些小区写就可以做多一些家庭版本的训练动作，用哑铃可以进行手臂，胸背的阻力训练，用弹力做下肢的激活训练，也可以用瑜伽垫，瑜伽球做一些核心训练！

你可以是先***好每天练习的动作后再继续训练。比如说，[_a***_]训练为一天，下至训练为一天，然后再具体到每一天做具体的什么动作。比如说上肢训练做哑铃，推胸哑铃划船，哑铃推肩这类的动作，每个动作做四到五组，每组做15次左右，大概维持在1小时左右即可。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

可以加强臀部线条，收紧背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部锻练结合有氧运动为主！

每天坚持四十五分钟到六十分钟！一周三到四次锻练！比如臀部加有氧运动：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧运动：引体向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧运动：凳子后臂屈伸~平板支撑~波比跳！

我是大鹏，关注我里面有视频教学！

当你去健身房训练时，特别是女生不知道怎样训练，本期针对这些，制定4周的训练***，都适合你，改变从这4周开始吧。更多知识，可以查看我发表的系列文章。

训练大纲：

训练目标：减脂，塑形

目标肌群：全身

器材设备：固定器械，杠铃，哑铃，自重，跳绳。

难度级别：初级

训练周期：4周

训练频率：3-4次/每周

训练时间：30-45分钟

动作编排：Mr.金

瘦弱的人该如何健身？

1.适度进行力量训练，尽量不要做有氧训练

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动对身体的脂肪进行消耗的同时，也可能会消耗一定的肌肉含量而瘦人增加体重的话，要尽量减少这部分的消耗。

无氧运动又称为力量训练，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，而在肌肉被破坏到修复的过程中肌肉的围度会增大，从而达到增重的目的。

2.保证充足的营养，尤其是碳水和蛋白质的摄入

健身界有这么一句话，“三分练，七分吃”，可见补充营养在健身过程中的重要性。蛋白质是肌肉的主要组成物质，如果营养补充不足的话则会导致肌肉不能及时的被修复，从而影响增重或者变得更瘦，因此要合理饮食，保证蛋白质的摄入量，尤其是在训练后30分钟内的蛋白质补充，推荐鸡蛋，鸡胸肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，必要时可以使用增肌粉。

3.保证充足的睡眠

在睡眠中肌肉才能得到充分的修复，使训练效果达到最佳，也可以更好的恢复体力。健身过程中最忌讳的就是熬夜，会造成肌肉的损失。一定要保证每天7-8小时的充足睡眠

身体过于瘦弱的人，多半是由遗传或肠胃问题导致，这样的人，单靠吃是很难变得健壮起来的，而要配合运动，尤其是无氧运动，对身体的肌肉进行训练，并配合高蛋白饮食，改变饮食结构，从而逐渐练出健美好看的线条，摆脱“竹竿”身材。而瑜伽结合了力量训练和拉伸运动，是这类人群的极佳选择。

1、单腿轮式

↑想要增长肌肉，力量训练必不可少。这一体式能增强腿部力量，并拉伸腿部线条，让你的双腿紧致又匀称。

体式要点：单脚踮起脚尖支撑，躯干向后弯曲舒展，直至双臂接触地面，腰背挺直，臀部收紧，对侧腿向空中抬起并绷直脚背。

2、V字平衡式

↑由于体态外观像一个V字而得名，这一体式能增强身体柔韧性，并能锻炼手臂及肩部肌肉，让你的上肢线条更为流畅饱满。

体式要点：坐于地面，双腿伸直抬起交替于胸前，右腿尽量垂直于地面。单手握住对侧脚的脚踝，腰背收紧。

我曾经就是个瘦人，170的身高体重才98斤，后来经过健身长了40斤

所以我在瘦人增肌增重这方面还是非常有经验的，其实瘦人是一个特殊的小众群体，对于这类群体的训练思路就不能完全照搬其他人的，不然很容易带跑偏，那么在这里咱首先就要确定一个训练思路，训练思路明确之后我再分享3套训练***以及训练要点。

作为一个很瘦的人，你要始终铭记一点，就是你健身的目的就是为了让自己增重，仅此而已，不是为了练健美，也不是为了让自己的身材显得多么的专业，要把这一点记住，不然你很容易在一些没有必要的事情上浪费时间，比如花很多精力去追求肌肉的形状、线条以及微不足道的小肌肉，这些都不能让你改变瘦弱的体型，反而还浪费了很多时间。

瘦人健身主要就是抓大面、撸大肌群，胸肌、背阔肌、下肢肌群还有三角肌的中束都是你主要的攻击对象，肌肉的细节还有线条咱先不管它，先把瘦弱的帽子摘掉再说，这是瘦人健身的思路，明白了这个才能理解我下面要分享的训练***。

我一共分享3套***，分别是针对于健身1—3个月、3—5个月以及5个月以上的朋友

第一套***（前1—3个月使用）

周一训练动作

周三训练动作

周五训练动作

到此，以上就是小编对于健身操四组动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身操四组动作的2点解答对大家有用。