低强度健身操动作,低强度健身操动作要领

1. 波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？
2. 每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？
3. 一周健身6天，每天只练一个部位，这样的训练是对是错？

波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？

开合跳和波比跳对心肺的提升能力很高，对体重和体质都会有一定要求，如果体重太大这类过多的跳跃类动作会伤及膝盖，如果体质比较弱一些，这类高心率的动作很难做到标准且做不了几个，自然也达不到减脂塑形的效果，所以把强度大一点的动作和强度相对小的动作混合起来做几组，既可以达到减脂塑形目的，也可以增强心肺耐力。比如：

波比跳10-15个

深蹲30-50个

开合跳80-100个

靠墙静蹲45″

俯卧撑20个

卷腹25个

平板支撑60″

弓步跳25个

高抬腿30″

想达到减脂效果吗？

那可以把波比跳和开合跳组合起来。

一般情况波比跳15~20个／组，开合跳30个／组。

当做完波比跳一组之后，再进行开合跳一组，这样中间的休息间隔时间可以缩短。

一般是通过检测心率来控制强度大小，心率控制在120-160之间，当做完一组，感觉心率过快，可以增加休息时间；

初学者可以先进行简易波比跳

（1）可以避免一个部位过长时间受力，导致乳酸堆积，以至出现动作不规范，防止损伤情况的发生。

（2）这种组合训练也可叫做——交叉无间歇／短间歇训练。可以极大的提升心肺功能，持续20分钟的燃脂效果要比慢跑40分钟的效果更好。

（3）不受场地限制。只要有空地就可以进行这方面的训练，不像跑步和球类运动都需要一定的场地。

你说的这两个动作，都属于HIIT减脂中的招牌动作

***如你确实是有减脂的目标，那么在训练的时候，最好不要按照个数去统计

而是按照运动时长计算效果。

这两个动作比较科学的方法，应该是分组做：

每组45秒到60秒，不间断做

组间休息20秒左右

每次训练至少要6组以上，才会有效果体现

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不过***如你这样减脂的话，对你的体能要求还是比较苛刻的

HIIT的特点就是耗时短，减肥效果显著，但是强度非常高

波比跳和开合跳都是高强度心血管运动，因为波比跳涉及更大的动作和更多的肌肉，所以它能提供比开合跳更激烈的心血管锻炼。

如果你是一个刚开始锻炼的人，那就从开合跳开始，然后当你变得更健康强壮的时候再去波比跳。

波比跳比开合跳更增强肌肉，因为波比跳的时候，你的上下身体肌肉会在不同的时间点支撑你的体重。波比跳号称脂肪的杀手，在相同时间内波比跳比开合跳燃烧的脂肪更多，可以在减脂运动中将波比跳和开合跳这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

开合跳每天做五组，每组3分钟，组休息间隔3分钟。

波比跳每天做5组，2分钟为一组，组休息间隔2分钟。

波比跳和开合跳可以在一周能交替进行，帮助你燃烧大量脂肪，减掉腹部赘肉，提高减肥效果。

每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？

每天300深蹲，听起来难以实现，但多个时段分组完成是比较轻松的。并且只要强度调整好，长期坚持会对身体有很大改观！

深蹲是训练下肢肌群最经典的训练动作，从下往上能对小腿、大腿、臀、腰等部位肌群产生良好的***。也会对踝关节、膝关节、髋关节的完美运转提供“润滑油”。深蹲还会***分泌睾酮素分泌，不仅对于增肌体型改善有所帮助，而且对性生活方面好处多多。

但深蹲训练要控制好训练强度，每天300深蹲的强度绝对不是符合所有人的。能力水平极高的人可以单组完成，但几乎练成了有氧心肺运动，对肌肉力量提高甚少。而能力水平差的人可能要20组才可以完成，还可能***过大恢复不过来。

所以训练强度要调整好适应自身，我推荐训练3-5组，每组10-30个即可。当组的个数轻松50个以上，练习弓步深蹲或单腿深蹲这样强度更大的动作，带来更大的***，更好的效果！

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没有坚持过300个，30个还是有的，好处我直接告诉你们，妙不可言！

1.跑步🏃能力大增。跑步基本不喘，跑起来感觉特别轻松，有的时候就跟“飞”似的！

2.身体阳气大增，坚持一段时间后晨勃明显有力，你会感觉到每天被“丁丁”叫醒，那你自然信心大增啊！

3.深蹲可以松腰，对于上班族来说，可以很好的护腰，这一点真是特别好。

4.深蹲是会从腰背到额头都会微微发汗的，锻炼后整个人感觉都轻松了，胃口也会变好！

5.其实每天坚持不容易的，一般坚持到30天就有点疲劳😪，而且动作特别的枯燥，务必要有毅力才好呢！

每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？考虑身体的变化之前，应首先考虑自己能不能每次做300个深蹲，能不能长期坚持下去！

以正确的深蹲动作来说，一般人是难以一下子做300个的，即使可以做300个，每天这样做，身体得不到休息，也不利于身体的健康。建议以更合理的方法坚持锻炼。

做好深蹲锻炼，应明确锻炼目的，以正确的锻炼方式、方法，坚持循序渐进锻炼。

1. 做任何锻炼，应明确锻炼目的，看适不适合自己，盲目锻炼，有时还会导致身体的伤害。

2. 深蹲是锻炼大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。坚持合理的锻炼，对于膝关节的承受能力和其他运动的表现等也有着促进作用。

1. 以正确的深蹲方式、方法锻炼，是锻炼效果的前提，也是避免锻炼受伤的保证。

国外就曾经有过一档健身挑战节目，节目的主题就是：每天深蹲100次，30天之后会发生什么样的变化？

开始前挑战者都表示对自己现在的身材不太满意，所以想接受这个挑战，下面是两位挑战者训练一个月后的变化对比：

男生的臀围比之前小了，而大腿却比之前粗了。

而女生则是臀围和腿围都得到了增加。

从这个角度来看，其实每天100深蹲对于臀腿的提升效果还是不错的，那是不是变成一天500个了效果会更加明显？未必！长时间的锻炼能不能有明显的效果，还是要看你的动作是否标准、饮食是否规律、训练安排是否合理等，只要其中一环出了问题，就有可能带来受伤的风险。

膝盖不过脚尖？

臀部往后坐？

蹲起膝盖别伸直？

以上三点都只能说是既对又不对，因为这些说法是不全面的，没有考虑到每个人的个性，我们一个个来分析：

“膝盖不过脚尖”，这取决于大腿骨的长度，大腿长的人基本上是办不到不超脚尖的，反而大腿短的人很容易不超脚尖。

每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？

很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

答：每天坚持300个深蹲，相当于10组，一组30个深蹲。长期坚持下去，深蹲的优势会在你身体上展现的淋漓尽致

这里以最基础的徒手深蹲为例。

动作要求：

①起始姿势——站立，双手前伸并与肩同宽。双脚可以与肩同宽或略微宽于肩部，双脚外旋15度即可。

（也可双手自然下垂，但是在动作过程中，双手要抱拳置于胸前。）

②屈髋，臀部有向后坐的趋势，然后开始屈膝。

③臀部下落至与膝盖平齐即可（大腿面与地面平行），或者略微低于膝盖。

④如果双脚宽于肩部，动作对于臀部的***会更佳明显。

一周健身6天，每天只练一个部位，这样的训练是对是错？

一周健身6天，每天只练一个部位。你应该使用的是类似手腿胸背肩腹分化训练的训练计划，对于普通的健身者，这样的训练是完全没有问题的。但是如果你想要增肌，这样的训练安排效果会比较差。

通过运动，给到肌肉负荷，造成肌肉纤维的撕裂，再通过休息和营养的补充，让撕裂的肌肉纤维获得超量恢复，从而变得比原先更粗壮，就是增肌的原理。整个肌肉撕裂到超量恢复的过程根据肌肉部位的不同，在48-72个小时左右。

因此，只要肌肉从撕裂状态恢复了，就可以进行下一场针对这个部位肌肉的锻炼了。对于肌肉来说，在能够保证恢复的情况下训练的频率越高，增肌的效果越好。

如果按照一周6练的分化训练来锻炼的话，对于每块肌肉的训练间隔未免太长，起到的增肌效果就会比较差。比较推荐的训练***是一周对于胸背腿这样的大肌群能有2次以上的训练，既能够锻炼到全身的肌肉，又能够让增肌效果最大化。

我也是分化训练，不同的是我进行的是腿、胸+三头、背+二头、肩膀+腹肌的四天一个循环的分化训练。因为练胸的时候三头是协同肌群，而练背的时候二头是协同肌群，放在一起练可以有效地***肌肉，还能缩短周期。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员***用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高***用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个健康的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练***中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

到此，以上就是小编对于低强度健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于低强度健身操动作的3点解答对大家有用。