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1. 孕产专家告诫:产后盆底肌,腹直肌别忽视，否则大肚子松垮还漏尿，怎么做呢？

孕产专家告诫:产后盆底肌,腹直肌别忽视，否则大肚子松垮还漏尿，怎么做呢？

在怀孕、分娩的过程中，由于***的不断膨大增重，分娩时胎儿的挤压都会造成腹部和盆腔肌肉群的受损。如为了配合胎儿的长大，腹直肌开始分离，为了支撑不断增重的***和分娩时候的挤压，盆底肌达到了弹性极限。这不但会影响到产妇的形体美，腹部肌肉对腰椎的活动与稳定性也比较重要，而腹肌无力还可能会导致骨盆前倾与腰椎生理性弯曲，从而增加了腰背疼的几率。如果盆底肌和神经受损，就会引起盆底功能的一些障碍，最常见的就是漏尿、***脱垂，大小便失禁等等。因此产后有必要对盆底肌和腹肌进行修复锻炼，保证其功能恢复到孕前水平。

对盆底肌功能的修复，主要有居家锻炼和在医院康复训练。

新妈妈的盆底组织主要有三层肌肉和筋膜组成，它具有封闭骨底出口，承载和支持盆腔内器官的作用。盆底肌肉依靠环境的变化来调节张力，并通过持续的活动来提供动态支持。在怀孕和分娩期间，由于增大增重***的挤压，以及分娩时候胎先露部分对产道的挤撑，盆底肌及筋膜因为过度扩张失去弹力，从而产生了漏尿，大小便失禁等问题，所以在月子以后尽快开始做盆底肌恢复运动，促使盆底肌尽快恢复复到孕前状态。

1:盆底肌肉锻炼最常用的就是提肛运动，通过加强盆底肌肉运动能力，可以有效改善尿道、***括约肌的功能，如果科学的坚持一段时间，可以对漏尿，***脱垂有很明显的疗效。该方法是做收缩***、***动作，每次收缩3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，连续坐上4～8周，一般漏尿等现象就会有所改善，继续在坚持半年以上效果会更明显。锻炼时要缓慢收缩且放松盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重复数次，在这个过程中要尽可能的收紧盆底肌肉，需每天需要坚持练习。

2:借助于医疗机构，医院进行系统的盆地肌康复训练，医生会根据产后妈妈自身的不同情况进行合理的锻炼。 一般医生最常用的方法是在***里放置肌电探头，医生与新妈妈都能从监视器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收缩，根据反馈的信号来帮助新妈妈正确收缩肌肉。如果新妈妈的盆腔肌肉无力，或者有的新妈妈找不出正确的肌肉群，医生会运用盆底功能治疗仪，利用电的***治疗，促使盆地肌肉有节奏的收缩与放松，以促进唤醒被损伤的盆地肌肉，进而增加盆地肌肉强度和弹性，最终达到增加肌力，达到恢复的效果。

对于腹直肌分离的恢复，由于新妈妈体质不同，分离程度也不尽相同，低于三指的大部分新妈妈在一年内都会恢复正常 。也有分离的超过三指指以上的，可能需要去医院手术治疗。

那在怀孕期间，腹白线就变得非常明显，这其实就是腹直肌分离的结果，腹直肌的两层肌肉开始扩张，来逐步适应逐渐长大的胎儿。在生产后的3~4天里，会发现有2~4首指宽的空间，当肌肉的力量增强的时候，空间就会缩减到一个手指的宽度。那么如何检查腹直肌分离程度：可以仰卧在床上，弯曲双腿，放松腹部肌肉； 手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。1-2指通常在正常范围内，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指可能会有疝气问题，可能会需要***取手术治疗。

腹直肌分离分离如何做恢复训练？这里介绍俩个小方法。第一个就是平躺在床上，全身放松，用鼻子缓慢的吸气，直到不能呼吸为止，保持几秒钟，然后在缓慢的吐气。每日坚持坐上十分钟。第二个也是平躺在床上，全身放松，大口吸气和呼气，感受腹部扩张和收缩，双手从肚子两侧往肚脐中间推进。每次运动十分钟，每天坚持三次。

产后腹肌的锻炼之前，需要确认腹部肌肉是否恢复到正常状态，如果尚未恢复，不能进行腹部肌肉锻炼。那样会使腹肌分离更严重。如果腹直肌分离一年以上还没有恢复或者分离比较严重，可以到医院就诊手术治疗。

我们虽然有坐月子的习惯，但是生产后身体的恢复这么长时间是不够的。尤其是像***，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左后的时间才能恢复，所以产后的新妈妈在照顾好宝宝的同时，也要注意自身的恢复，不但拥有一个健康，傲娇的[_a***_]，也没有大小便失禁的尴尬和痛苦、影响幸福指数的无奈产后问题了。

产后盆底肌、腹直肌恢复不好，最直接的影响确实是漏尿和大肚子，但更可怕的是，还会腰酸背痛，引发许多妇科炎症。

那么，孕产妇应该怎么做呢？

随着怀孕，每个孕妇的盆底肌和腹直肌都会遭到不同程度的损伤，但只要做好一下几件事，就可以尽可能地减少损伤。

第一、持续不断做“缩肛运动”，保护盆底肌

缩肛运动是增加盆底肌弹性最好的运动，最好可以多多益善地做，从产前做到产后，甚至产后多年也可以继续做。

第二、清淡饮食避免胎儿过大，保护腹直肌

腹直肌分离很大的原因是由于胎儿过大，***被撑得过开，腹直肌也就无可避免地被分得太开，恢复困难。孕期清淡饮食，将胎儿的体重控制在最佳范围，是最好的保护腹直肌的方法。

第三、规律性运动，增强肌体弹性

我女儿8斤，在整个孕期长了40斤，产后检查时盆底肌没有太大损伤但腹直肌的分离距离在一指半以上。医生说按照我的情况，腹直肌的分离状况其实还算是好的。

而这一切都得益于我孕期的规律性运动——每日散步。我每天下班都会选择走回家，或者走一半坐一半车地回家，虽然胖，但一直很矫健，是个灵活的孕妈。

是的，没错产后盆底肌，腹直肌松弛是不能忽视，但是做修复训练的时候也要注意时间，产后6个月内是最好的时机，但是一定要等到产后42天后，再进行训练，不提倡过早的训练，这样会***修复不好，肛提肌训练与吸腹训练，都是很简单的方法，产后懒于运动的可以试试。

产后42天再训练

为什么提倡42天后再进行训练，是因为在这期间还是有恶露，有的人收缩好，很快就没有恶露了，但是在这42天内总是断断续续的有一些，正常来说一般到了产后42天，恶露基本排干净了，如果还不干净，要到医院去检查一下，是不是宫腔内残留物质，做个产后B超就能看清楚情况，也有的人产后B超显示正常，这样的情况下，应该是个人修复能力较差，如果是42天恶露还没有排干净，就不要做训练，因为这样会导致恶露排不干净，残留再宫腔内，会引起很多妇科病，所以要等恶露排干净再做训练。

可以做的训练

肛提肌训练：这个训练在虽然在产后就可以做了，但是我个人的建议还是在产后42天后再做，等恶露排干净了，这样才不容易影响恶露排出，这个训练特别简单，就是平常忍着不上大便的那种感觉，不是叫你忍着不上厕所，是指在没有便意的情况下，可以试试这样的方法，一吸气就缩紧，忍的时间长一点，不低于十五秒吧，当然时间更长会最好，这个训练很简单，不管是坐着，站着，躺着都可以训练，每天坚持练个30~40次就可以了，可以有效的促进***周围的血液循环，预防一些肛周疾病，我知道很多产妇在生孩子的时候，痔疮也会置于***外面，做这个运动，可以帮助血液循环。

吸腹训练：躺在床上，一吸一呼，尽量把腹肌收住贴紧后背，肚子上有很紧致的感觉，这个时间越长越来，一天无限次循环，而且做这个不会很累，就每天吸气，把力气提到腹肌上，让腹肌感到紧致即可。

个人建议：

这两个办法对于产后不想运动的产妇可以尝试这两个办法，能做到饮食规律，再加上这些训练，对产后的修复有很大的帮助。

到此，以上就是小编对于健身操后伸腿动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身操后伸腿动作的1点解答对大家有用。