甩肉健身操动作,甩肉健身操动作要领

1. 有什么瘦小腹的方法？
2. 瘦小肚子最好的办法是什么？

有什么瘦小腹的方法？

谢谢邀请。瘦小腹都有什么方法？让我来回答你这个不是问题的小问题。一个字儿（有氧运动加无氧运动）。

瘦小腹最好的方法就是有氧运动加无氧运动，咱们先说一说，有氧运动跑步，跑步是世界上减肥最好最快的方法，慢跑可以减肥，减肥效果也非常好，在慢跑的过程可以消耗大量的热量和脂肪，可以加速人体的新陈代谢，可以加速人体血液循环，可以帮助人体免疫功能降低患各患病风险，慢跑不但能减掉身上多余的肥肉，也能减掉肚子上的肉包括小肚子。

咱们来唠一唠无氧运动仰卧抬腿，仰卧抬腿是瘦小肚子的经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿怎么做，平躺在垫上，或者长平凳上，但需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。同时在训练过程中，上背，臂，手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则的话背部将参与用力。掌握这些训练动作，就可以反复进行练习了。

我第一次减肥的时候也是选择了跑步，我当时体重是210斤，腰围是三尺六，通过半年的跑步，加上无氧运动，仰卧抬腿，仰卧卷腹，半年我减掉了40多斤，腰围瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身还能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧运动加无氧运动，有氧运动可让全身瘦下来，包括肚子，无氧运动可以让腹肌更有型儿。

来吧朋友！瘦小肚子的办法只有有氧运动加无氧运动，慢跑加仰卧抬腿瘦小肚子，只要坚持运动相信长久坚持不懈的训练一定会让你看到一个崭新的自己，贵在坚持！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身愉快！

下腹凸起型的人往往是身材苗条，上腹部平坦，但就是下腹部凸起，看起来就像多了块肉似的。有规律健身或运动习惯，甚至可能是健身迷，却只坚持某种运动模式，缺少变化

浮肿型早晨起床还算平坦，但越到晚上就越往外凸起，从胃部开始直至下腹都胀起来。瘦子和过重人群有可能出现这种情况。白天身材比晚上好很多，饮食习惯不良，造成长期排便问题。可能有食物不耐受症或是食物过敏情况，却长期不自律

腹部肥胖：看起来就像是肚子上多了一整圈的肉，因为时常久坐不动，没有运动习惯，非工作日也不爱运动的人，或是对含糖食物、酒精重度喜爱者

压力型其腰部两侧脂肪堆积不明显，而是集中堆积在腹部前方、肚脐附近。通常触感较硬，不晃动、不松垮。工作压力大、对自我要求较高者。饮食不规律，常用咖啡来***肾上腺系统的，还有为了方便常常吃垃圾食品的人

你好

现在人们坐的多，站的少，吃的营养丰富，所以没有消耗掉的热量，转换成脂肪，大多堆积在腰腹部。而且是下腹部堆积最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪过多腰两侧脂肪也必定过多。只有通过合适的运动，科学的饮食方法，才能减脂减肥，让小腹部瘦下来。

一，保持良好生活习惯，饭后不坐在沙发上看电视，玩手机，而是慢慢散步一段距离，半小时左右。可以有效促进新陈代谢。

二，每天保证一小时左右的有氧运动，比如跑步，跳绳，减肥操等。如果身体允许，没有慢性疾病，早晨空腹有氧锻炼效果更好，每周应保证五天的有氧运动。

三无氧运动也就是[_a***_]锻炼，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的体能，同时释放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推荐空中举腿，空中蹬车，仰卧剪刀腿，前弯腰，两侧弯腰等动作。长期坚持练习，腰，腹部就会变得结实有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃烧。①空中举腿，仰卧在地板上，双腿并拢，腹部用力，双腿伸直慢慢抬起到与身体成90度时，再慢慢放下到离地面两三公分处，为一个动作。②，空中蹬车，仰卧在地板上，双腿微弯曲，一上一下，向空中做蹬车状。③，仰卧剪刀腿，仰卧在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到与身体成90度时，右腿伸直向上抬起， 同时左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部发力。

以上三个动作，要做到腹部有灼烧感才有效果。

前弯腰，两侧弯腰大家都会做，我就不介绍动作了，只要循序渐进，量力而行就好。

四，必须吃早点，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉类都吃，保证营养均衡，根据几点睡觉？决定饭量大小。

五，或者每日分为多餐，将热量分几次摄入，保持血糖平稳，控制胰岛素的释放，防止过多的热量以脂肪的形式堆积在腰腹部。

很多小伙伴觉得要瘦小腹，就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然，若身体的脂肪含量高，光练腹肌是瘦不了小腹的，哪怕腹肌练得很好，也无法让腹肌显露出来，就像很多健身健美运动员，虽然肌肉发达，但是不比赛时，脂肪含量高，看起来大腹便便，就像个大胖子。如何瘦小腹，甚至是练出马甲线呢？

瘦小腹有两个要点：一是减少身上的脂肪；二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的，它是通过一系列的化学反应，在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的，并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂，才能将小腹的脂肪减少；锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧，不会松弛，看起来更瘦一些，腹肌线条好一些。

1、科学地控制热量的摄入

减肥是依据能量守衡定律，当摄入的热量大于消耗的热量，体重就增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就减轻。要减少1公斤脂肪，需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥，就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量，我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡（最低不少于1200大卡）。这样每天就有300-800大卡的热量缺口，10-15天就能减1公斤脂肪。

每天早、中、晚三餐的热量安排比例，可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为：55%碳水化合物，25%蛋白质，20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等；蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类；脂肪（食用油）可以选用橄榄油、花生油等。

2、做有氧运动

有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供，运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动，如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动，有利于增强心肺功能，加大热量消耗，增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上，根据体能情况，逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。

举个例子：***设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡，她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物，再加上运动额外消耗500大卡的热量，那么她一天有1100大卡的热量缺口，理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。

1、仰卧举腿

瘦小腹我们可以***用饮食加运动的方法，然后通过腹肌训练修饰腹部线条，打造完美腹肌！

◾️只要我们想要减肥减脂，首先就是要控制饮食。饮食，是我们热量的来源，也是长胖的根源。所以，如果我们不建立一个良好，均衡的，利于减肥的饮食习惯，那减掉小腹赘肉就是空谈！

对于饮食我们调整调整就行，改掉一些不良的饮食习惯，选择一些对于减肥有利的食物！

利于减肥的食物选择：

1. 主食多选择五谷杂粮，少吃细粮'（米，面及制品），多选择升糖指数低的食物！

2. 饮食清淡一点，少油，少盐，少油腻！

3. 多吃蔬菜和含糖量低的食物！

4. 多补充蛋白质，少摄入脂肪！

改掉一些不良的饮食习惯：

1. 少摄入高热量的食物的食物

瘦小肚子最好的办法是什么？

很多人都为自己的“大肚子”烦恼。

好看的衣服穿不了！

走路上楼都累出自己一身汗！

更重要的是

腹部脂肪堪称我们健康的“***杀手”！——据美国《心脏》杂志上发表的一项研究，腹部脂肪使你更多地面临心脏猝死的危险；腰臀比越高、心脏死亡的几率就越高。同时，腹部脂肪堆积也可能导致高血压、糖尿病和高胆固醇等问题。

想要有效减掉腹部脂肪，一方面要注意日常饮食，减少碳水化合物、糖、酒精的摄入，多吃富含蛋白质的食物，另一方面，也要配合专项运动训练来建立核心、强化腹部肌肉力量。

那么，有哪些好的减少腹部脂肪的训练呢？

我是一个专业的体育教练员，有30多年的健身塑形指导经验。

瘦小肚子最好的办法就是：在饮食控制的同时进行耗脂锻练。

两种特殊情况除外：

第一种：锻炼的很刻苦，也进行了饮食控制，但是腹部还是有明显的脂肪减不掉，很可能是减脂方法有问题，需要***取一些针对性的方法。具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》

第二种：明明已经很瘦了，肚子上脂肪也很少了，但上腹部或者下腹部还是往外突出。很有可能是你的形体姿态出了问题，需要做专门的形体姿态矫正练习(后面我会讲)。

下面我就讲一讲具体的操作方法。

一、怎样做好饮食控制？

(一)饮食控制的目标是什么？

在很多人的印象当中，饮食控制就是尽量少吃一点，没有一个准确的目标。有些女孩，为了能够变瘦，每天只吃很少的东西，甚至形成了厌食症。这样做虽然也是饮食控制，但是，比较片面，应该吃多少？应该吃什么？没有一个明确的目标。

到此，以上就是小编对于甩肉健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于甩肉健身操动作的2点解答对大家有用。