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1. 如何锻炼盆底肌？

如何锻炼盆底肌？

要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、***和直肠开口的周围的肌肉群。

盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。

其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（***脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。

锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。

下面介绍一下基础的锻炼方法：

双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。

我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，这样我们就能够很好的来锻炼他。

盆底肌他是肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。

像人的排泄系统，生殖系统都会在这有一定的联系。

所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。

下一个动作是臀桥，臀桥对于腰部臀部肌肉也有很好的锻炼

每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。

然后坚持一段时间，对你的盆底肌会有比较好的一个锻炼。

锻炼盆底肌可以用凯格尔盆底肌仪器。自己在家都可以用，改善盆底肌，改善***松弛。

首先。产后的妈妈们特别适合。

其次。还有一些50岁以上的女性，容易漏尿，也可以用凯格尔盆底肌锻炼盆底肌，有效的改善症状。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用：盆底肌

蹲下

1、凯格尔运动

做***收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。

2、盆底肌肉康复器(俗称“***哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把***哑铃放在离***口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和***哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。

3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。

4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。

5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的[_a***_]锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。

6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。

到此，以上就是小编对于老妈健身操教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于老妈健身操教学的1点解答对大家有用。