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本文目录一览：

• 1、健美操的基本动作教学
• 2、推手臂经络的教程
• 3、有效瘦手臂健身操
• 4、8×8拍的健身性健美操的步伐和手臂动作
• 5、佳木斯健身操文字教程

健美操的基本动作教学

1、踏步（原始动作） 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

2、含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。（2）振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

3、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。恢复初始姿势，换腿重复12次。举重式 目标：肩膀、背部、大腿。站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

4、健美操基本动作教学 手臂运动 先将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，重复20次。然后手握哑 腹部运动 1先席地而坐，将双手体侧撑地，双腿并拢伸直。

推手臂经络的教程

1、推手臂经络的教程2 推背一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。

2、足浴臂推的过程，分压手臂，从肘关节分向肩关节与内关，双手拿揉内侧。双手大拇指拨三条筋，用大鱼际揉内侧。

3、浴臂通经 右手臂放在膝上，令肌肉完全放松，左手掌从肩部开始缓慢地沿手臂内侧向手部推抚，至手部有胀热感后再从腕部沿手臂内侧向上缓慢拉抚到肩部，共做9次。接着依上法***右手臂9次。

4、手***：两手合掌，反复搓摩，使其发热，然后左手紧握右手手背用力摩擦一下，拉着右手紧握左手手背摩擦一下，这样反复相互共摩擦15—20次。

5、手臂刮痧的方法 手臂内侧：方向由上向下，刮拭时均由腋窝开始，自内侧前缘至后缘逐渐由上向下轻柔刮摩，次数为10-20次，但手臂内侧皮肤表薄嫩，刮拭的手法要轻，且次数不能过多，时间不可过长。

有效瘦手臂健身操

1、瘦肩膀手臂减肥操动作一 对肩膀和手臂***，但是在***之前一定要先抹上纤体膏。然后举起右手向前伸直，再用左手紧紧地专注垂下来的肌肉并向下面拉扯，就这样一紧一合的揉捏差不多十次左右，然后交换手做另一边。

2、有效瘦手臂健身操1 俯卧撑坐式 先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。

3、双手打开呈一直线，双手手指尽全力向内扣回；用整只手臂的力量以顺时针画圆约15圈，再逆时针画15圈。

8×8拍的健身性健美操的步伐和手臂动作

1、手臂：1右手握拳水平张开；2左手握拳重复；3双手伸直举起；手掌张开；4双手放下；5~8曲肘摆臂第二个8拍：腿部：1~4交叉步；5~8向前踏步。手臂： 重复第一个8拍的动作。

2、健美操上肢基本动作如下：前举：手臂前平举，掌心相对。上举：手臂垂直上举，掌心相对。侧举：手臂侧平举，掌心相下。前上举：手臂前上45度举，掌心相下。前下举：手臂前下45度举，掌心相下。

3、双手搭著沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

4、动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。 第二节 健美操的基本步伐 无冲击步伐 （1）弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。 动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

佳木斯健身操文字教程

首先，进行热身运动，包括头部转动、肩部旋转、腰部扭转等动作，以[_a***_]身体各部位的温度和灵活性。第一节：上肢运动 站立直，双手自然下垂，然后向上伸直双手，再慢慢放下。 双手握拳，屈臂向上抬起，然后慢慢放下。

扩胸活动 站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。

第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。

佳木斯健身操1-12节名称如下：第一节：开合跳。这是一种非常简单而又有效的有氧运动，可以有效增强心肺功能，提高身体的耐力和爆发力。运动者双脚轻轻跳起，同时将双臂向上伸展，然后再跳回原位，重复进行。

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