谢邀:
徒手健身的方式有很多,当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身,主要是因为简单易学,不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。
平板支撑加俯卧撑:这个动作就是复合动作,先做60秒平板支撑,然后接着做俯卧撑,10个左右,然后继续平板支撑,时间从180秒做起吧,身体素质好的可以增加时间,身体稍微不行的做120秒,这都没关系,重要的是你要付出努力。
先单手起,然后在双手起,
也可以试着做,交替平伸左脚右手,右脚左手
这个动作建议180秒起,如有不适,自行缩短时间。
好了做完以上运动,进行拉伸放松运动,以放松肌肉为主。压腿,大腿内侧后侧,小腿,
伸展运动
下图动作是抻小筋,懂的人知道,这是朝天蹬的必修课,
好了做完拉伸运动,继续徒手训练
深蹲加平板深蹲:
这动作建议隔一两天做一次,尽量不要每天练习,如果非要练习,那么要注意的是注意变换强度,强弱强弱的方式,逐渐适应。
现在的社会人们越来越注重身体健康,健身锻炼也逐渐得到大家的重视。除了去健身房进行器械健身,大家也可以考虑在家进行简单的无器械健身。
这里,本人给大家推荐一种无器械的、徒手健身动作——俯卧撑。
俯卧撑,是一种常见的力量训练动作,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
本人主要从标准俯卧撑出发,通过变化双手距离和加入一些动作,介绍几种俯卧撑的做法:
1、标准俯卧撑——主要锻炼胸肌
动作要领:
a、双手略比肩宽,手指对向前方,腰背部打直,收紧腹部核心肌肉,臀部收紧,腿部打直,脚尖着地给予身体支撑,手肘向外打开;
b、身体往下放,在底部可稍作停顿,然后利用胸肌和手臂肱三头肌的力量将身体撑起,反复即可。
2、宽、窄距俯卧撑
徒手健身时最好是甩手,然后就是做俯卧撑,也可以做单杠一练习,还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作,这些都比较容易徒手健身比较好,容易放松下身体,要经常多,去公园看看别人怎么健身?自己自然就会怎么徒手健身了,先要先要放松身体,首先活动开才开始健身,这是最好的基本方法
倒立俯卧撑,俯卧撑上中下,宽距俯卧撑,站立俯卧撑,引体向上直腿,引体向上曲腿,俯卧引体向上,反手引体向上。
卷腹,上腹和下腹,侧卧位卷腹,v字卷腹卷腹旋转,高位卷腹,高位侧卷腹,站立负重侧倾,高抬腿,仰卧抬腿双腿,仰卧抬腿单腿,仰卧到登车,俯卧爬行,俯卧交叉抬腿,四点支撑,平板支撑。
自重深蹲,靠墙静蹲,深蹲螃蟹走路,单腿深蹲,弓箭步,弓箭步旋转,侧卧位髋外展,侧卧位抬腿,四点支撑后蹬腿双腿交叉,四点支撑髋外展,小燕子飞俯卧位,相扑深蹲自重可负重,仰卧倒立,
曲臂伸,加臂俯卧撑,直立抬脚跟可单侧,站立抬肩,二头弯举可用[_a***_]带完成分为窄中宽握位,开合跳。
原地踏步,弹力带推举,弹力带侧平举,附身弹力带侧举,弹力带深蹲,弹力带俯卧双腿屈伸,弹力带侧屈,坐姿水瓶臂弯举,双手弹力带划船,单手弹力带划船,弹力带单手坐姿划船,弹力带双手坐姿划船。
很好的徒手锻炼推荐给大家
1:俯卧撑 20个以上 三组练习
2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组
3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。
跟跳了两天,就每天定好闹钟⏰,但每次只是跟跳了二十多分钟,瘦没瘦不知道,但每次跟他跳,真的让人很开心,不论是他的动作还是给人开导,都很给人力量,虽然很累又忍不住,又开始不停的给身边人安利,同一个教练,同一个刘畊宏女孩
贵在坚持 每天坚持运动 ,
不管跟谁运动都一样,
生命在于运动,
找到目标跟着做
就是为了坚持做下去。
我跳了十多天了,每次大约跳半小时,刚开始几天有点全身酸痛,坚持了几天就好点了,腰上啤酒肚感觉没那么挺了,不知道是不是心理作用,体重以之前少了3斤左右!但愿这次我能坚持一段时间!
还是要量力而行,我只是躺在床上看他们两口子跳,都瘦了10斤了!
因为晚饭不吃了,我的半月板不太好,这种操都不太适合我跳,但是我真的被这个氛围感吸引,每天都会准时跟着,但是自己腿部条件不允许,我就把做操换成了不吃晚饭,其实无论是管住嘴还是迈开腿,只要自己下定决心健康减肥,都是会有效果的。
少吃多动绝对会瘦,快速瘦身反而会给自己身体带来伤害,平稳的瘦身是正常的。
最近还看到了刘畊宏跳操的负面情绪,说膝盖跳坏了,还有个输卵管切除的,真是,这种锅不好让刘畊宏背吧,难道累了不知道自己歇一歇么,为什么别人也跳了就没有事儿呢~
所以,跳操这种事儿真的要量力而行,不要流行跟风,真正自律的人,没有刘畊宏也一样减肥瘦身,即使跳了刘畊宏的人,可能也会坚持不下去而放弃,盲目跟风只会得不偿失~
我跳了半个月了,全程跟跳,暴汗,一斤没瘦,我都敬佩我身上的肥油,真执着啊!舍不得离开我,虽然没瘦,但还是满腔热情的跟跳,不为减肥,只为有个健康的心态 ,一个半小时丢掉手机动起来。
首先是穿衣服啊,无论是s,m还是l,都可以随心所欲的变化。oversize也妥妥的~冬天服装搭配更具多样性,而夏天则是可以穿上喜欢的裙子和露脐装~
其实功利一点说,走在路上,确实自信了很多。乐观的生活是一个良性循环,坚持健身真的会给你很大的生活改观。
女生身材好,并不是说减肥就可以了,还需要你长期的保持和坚持重量训练。你看到的s型身材,都是经过一年,或者是两三年长期坚持的结果。
我比较喜欢练臀,感觉臀部才是女性的灵魂啊!好处其实蛮多的😊😊
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