很感谢回答这个问题。
减脂呢,主要是分为两个方面:
第二个运动:运动建议多做一些有氧运动再结合力量运动,然后有氧运动建议跑步至少要30分钟以上,然后你的速度可以匀速地往上面增加这样子的减肥,效果会更好一点。然后呢你也可以关注一下,我或者说是其他的一些健身人群,他们视频里面的都会讲,一些关于健身的一些内容还有一些运动的***。
减脂方法最主要的点就是制造热量的缺口,而且在减肥期间,饮食才是成功与否的关键!
本人从190斤减到145斤左右,期间饮食方面做了很多调整。
先上图,分享一下我个人的经验!
1⃣️摄入膳食纤维,膳食纤维饱腹感强,升糖指数低,胃里停留时间长,而且减肥期间容易便秘,主要是因为膳食纤维量摄入不够,膳食纤维能促进肠道蠕动,排出毒素和油脂!豆类,蔬菜,水果,粗粮都含有丰富的膳食纤维!
2⃣️摄入蛋白质,蛋白质饱腹感强,升糖指数低,胃里停留时间长,而且减肥期间非常容易造成肌肉和瘦体重流失,摄入充足的蛋白质可以很好的减少肌肉流失!瘦肉,豆类,蛋类等都含有丰富的膳食纤维!
3⃣️主食***用粗粮,粗粮里含有丰富的膳食纤维,维生素矿物质等,且升糖指数低,燕麦,红薯,山药,南瓜等都死很好的粗粮选择!
4⃣️烹饪方式***用炖煮蒸,尽量避免煎炸炒菜,煎炸炒菜的烹饪过程中会加入过多油脂,造成热量超标,而且食物经过高温加热之后营养流失严重,炖煮蒸的烹饪方式可以有效避免!
欢迎关注我,带你吃的饱,轻松动,轻松瘦!
很高兴回答你的问题。刷脂无非就两条,一在饮食上,尽量少油、少碳水(面食、油面混合食品等)。二在运动项目上我力推波比跳,这个动作刚开始可以多组少次数,10组×5次,组与组中间休息10秒,逐渐的增量,体能上去了,坚持总量100以上,这个动作是一个消耗体力很大的动作,一个月以后,相信就能看到你想要的效果了。
在家里看你喜欢徒手锻炼,还是用器械,如果徒手,你就练习俯卧撑和深蹲,还有瑜伽的拉筋动作,如果用器械,建议用哑铃,或者在墙上装引体向上器,练背。记住练腿,胸,背最消耗脂肪。
如果在家里有没有特别设备的情况下,推荐跟着***跳有氧操,如果是年轻人可以跳T25这套,虽然只有25分钟,哇,要是你可以完全跟上节奏不停的话,绝对超级燃脂,而且这套有氧操还有完整系列的,绝对够虐,自己上网百度一下链接啦。
PS:建议年纪大点的或是关节不适者不建议这套,因为个人体验下来高强度的动作对于膝盖损伤还是有一点的。
对于年龄稍微大点的也可以跳郑多燕啦,就是注意关键发力点:
2、下蹲动作注意收紧臀部,夹臀带大腿发力,而不是直接膝盖弯曲;
3、所有动作自己下意识的肌肉抗阻。
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