无下蹲健身操动作,无下蹲健身操动作要领

1. 做无负重的深蹲有什么好处？
2. 如何无器械健身？
3. 没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？

做无负重的深蹲有什么好处？

无负重深蹲更加方便——几乎没有场地限制，对身体基础素质要求不高——普通大众都可以健身，更加自由——想什么时候运动就什么时候运动；相对于负重深蹲我们见得比较多的就是举重，它能够把臀腿部肌肉练得硕大，运动过程对身体***大，相对于无负重深蹲肌肉***更强烈——有一下顶一下的效果，负重深蹲更加适合健美、塑型，而无负重深蹲更加适合大众健身。

无负重深蹲

深蹲：深蹲动作类似于日常的蹲起运动，我们都很熟悉，但是把它拿来做健身的时候就不能随便蹲起了，要严肃对待：注意膝关节和髋关节稳定性，确保实实在在地为健康服务。

（图片来源网络，侵删）

无负重深蹲是相对于负重深蹲来说的，也可以理解为负重自体重量。负重深蹲一般有杠铃负重——可以调节负重重量，哑铃负重，还有生活中提水桶、米袋等负重深蹲。

相对于无负重深蹲，负重深蹲属于无氧运动，相对容易把臀腿肌肉练得更加粗壮，无负重深蹲既可以做成有氧运动，也可以做成无氧运动了，频率快了就无氧，频率放慢一吸一呼——一起一落就是有氧运动了。

深蹲运动别看动作简单，作用的目标肌群在全身占比很大，其中大腿前侧的股四头肌就是身体当中最大的一块骨骼肌，还有后侧肌肉和臀部肌肉，所以运动效率高，对全身代谢影响大。

（图片来源网络，侵删）

相对于负重深蹲，自重深蹲对腰椎、膝盖等关节更安全，适合年龄较大、关节受损、或单纯追求健康的朋友训练。

深蹲是最好的下肢训练动作，对臀腿下肢肌群的***是其他训练动作无法代替的。深蹲也包含了众多训练变式，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，又可以进行负重训练提高训练强度。

负重深蹲是建立在自重深蹲熟练的基础上的，对训练者的肌力要求更高，对关节的负荷也会更大。例如膝关节和腰椎，是最受影响的关节。很多人因为负重深蹲而受伤，因为动作失误或者强度过大，例如健美八冠王罗尼库尔曼腰椎打了钢钉。

（图片来源网络，侵删）

所以，像题主类似的朋友，年龄大了向往健康的享受生活。在健身选择深蹲时进行自重深蹲就足够了。

自重标准深蹲的难度不高，一般人经过训练都可以做几十个甚至上百。这时更加针对耐力体能，所以我建议训练更有强度的自重深蹲，例如弓步深蹲、单腿深蹲等等。既保障关节健康，又训练有效。

训练注意动作标准安全，并根据个人能力调节训练强度，就是健康训练提高自身了！

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不邀自来！深蹲具有提高全身力量、防止衰老、提高心肺功能和塑造翘臀等好处。

1.锻炼方法：站立，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致，身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

2.注意事项：保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节应不超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快，这个对心脏的***很大，心脏不好、血压高的人练习前，应先咨询医生。

会有效果的，你的锻炼很健康，随着年龄的增长我们的膝盖已经经受不了大负荷工作了，所以做[_a***_]不负重深蹲非常好，但是我得提醒一下啊，你这么做对大腿的肌肉是很有帮助，但是对膝盖的损害我觉得更大。如果你的体重在标准范围内做是没有问题的，要是超标了的话不建议你做那么多，我觉得每组20个就应该可以了，然后做6组，凑个120差不多，对膝盖的损伤还能减少一些。做深蹲之前做一些膝关节的运动，扭一扭！做个热身好些。

做无负重的深蹲有什么好处？做无负重深蹲，或者徒手深蹲有很多好处，这里作以简单交流。

深蹲，是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的训练方式，对于身体其他部位肌力的发展，对于增强膝关节的承受能力，对于提高弹跳力、爆发力等，也都有着一定的作用。

深蹲训练的效果，在于以正确的方式训练和循序渐进训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等；常规的徒手深蹲训练，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

对于初始的训练者而言，徒手深蹲训练会达到一定的增肌和塑形效果，随着训练能力的提高和训练次数的增加，增肌的效果会下降，训练的效果更多会体现在提高心肺能力等方面。深蹲训练次数增加后，应当适量负重训练，适量负重训练能更好促进相应部位肌力的发展。

如何无器械健身？

我说下我的经验。

健身是上大学才有的想法，身为医学院的学生，认为只有强健的身体才是最重要的，于是毕业后利用闲暇时间就会想办法健身，只是自律性不太强，总是断断续续的，健身房也去了小半年，和大多数人一样，能否坚持下来是最大的问题，因为都是懒得去，于是才有了在家里无器械健身的想法。

在网上搜索了很多健身视频，包括器械的和无器械的，什么腹肌撕裂者，俯卧撑花样训练，很多方法都尝试过，最后总结出一套适合自己的健身计划，仅供初学者参考。

训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段***网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，每个动作30次，这样一套动作下来差不多20分钟左右，但是动作的标准性和技巧一定要掌握好，否则做完效果很差，这组动作会练到男人的胸肌，肱二头肱三头肌，还有核心力量，当然对男人的那方面也会有很大的提升。

训练二，一周至少做五次腹肌撕裂者训练，这段***网上也有很多，挑适合自己的就行，一般也是分好几个动作，一个动作30下，只要把动作做标准和注意技巧，减去腹部赘肉和练出腹肌是很有可能的，我曾经用这组动作两个月减了30斤，饭量有所增加但是就是体重下去了，主要是腹部赘肉减掉了而且腹肌略显，只是后面有段时间没练又有些反弹，还好现在又坚持去做了，还是那句话，坚持很重要。

无论是练胸肌，腹肌，塑型，减肥，健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则很难坚持下去，另外除了这两组动作，偶尔还会做一些下蹲，臀部塑型等动作，效果也挺好，哑铃的话我还是建议用一对，毕竟练肌肉更快。

这就是我的健身方案，有不懂的朋友可以关注我，私聊，有更多的生活常识和大家分享，我是一戒小生。

现在国家宣传全民健身，而且现在每个社区或者新农村都有体育设施，单双杠，简易跑步机，简易拉腹板都可以进行锻炼，俯卧撑，仰卧起坐，跑步，波比跳，平板支撑等很多运动都可以做到无器械健身。

健身是为了健康，为了身体形态更好看，为了自身的自律性提现。

三分钟热度就没必要说什么器械不器械的，没必要讲什么设立多久运动目标没必要还浪费自己时间。话虽不好听但凑合着听吧

没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

可以在家里练，特别是没有基础的朋友，首先学会拉伸放松，很多拉伸放松的动作都是可以在家里做的。拉伸放松也属于锻炼的一部分，先将我们紧张的肌肉通过拉伸进行放松，在把松弛的肌肉强化，使我们全身肌肉得到一个平衡，才可以进行全身的训练。

我们可以通过平板支撑。斜板支撑和臀桥来进行核心的训练。

我们还可以通过快走！慢跑提升我们的心肺功能，为力量训练打下基础！

我们可以通过自重深蹲，单腿深蹲，跳绳，单腿跳绳，自重硬拉，单腿屈腿硬拉和单腿直腿硬拉练习我们的大腿股四头和股二头肌，臀和小腿。

我们还可以通过抓住家里高的柜子或者门做引体向上，或者做俯身两头起，来练习我们的背部和手臂的力量！

通过练习俯卧撑，宽距和窄距，进阶和退阶，来加强胸和手臂的力量。

到此，以上就是小编对于无下蹲健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于无下蹲健身操动作的3点解答对大家有用。