平板健身操正确动作,平板健身操正确动作***

1. 平板加俯卧撑加深蹲好吗？
2. 每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

平板加俯卧撑加深蹲好吗？

平板加俯卧撑加深蹲好吗？平板加俯卧撑加深蹲，当然好，只是要全面健身，还应注意其他相应的训练。

平板支撑、俯卧撑、深蹲都属于增肌塑形的无氧训练，平板支撑训练腹横肌为主，俯卧撑训练胸肌和肱三头肌为主，深蹲训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主。

从事任何训练，首先在于训练目的，然后应根据自己的身体情况，循序渐进训练。体重偏大或者有减脂需求者，建议以慢跑、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂，不要急于做无氧训练。

增肌塑形者，应做各种无氧训练，只是身体的训练是全面的，平板支撑、俯卧撑、深蹲之外，还可以做引体向上训练背阔肌和肱二头肌、以卷腹训练腹直肌，以曲腿硬拉训练大腿股二头肌等。

当然好了！核心肌群、推力肌群、下肢肌群被这三个动作针对性提高，对塑造体型、体能提升都有帮助~

平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的训练动作，在动作过程中腹肌保持收缩，其他肌群也尽量保持绷紧，这样对整个身体稳定性提升及核心力量的提高有所帮助。

俯卧撑是一个进阶版的平板支撑，在动作过程当中对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群造成针对性提高。动作中注意沉肩姿态，上臂与身体的夹角小于45度，速度慢一点，幅度大一点，效果更佳。

而深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作。动作过程中注意上身保持脊柱中立位，核心绷紧；下身确保膝关节稳定性，指向脚尖。注意髋关节联动膝关节发力，而不是只做膝关节运动。

三个动作都是非常棒的训练动作。根据自身能力来选择动作的强度，安排好训练计划，就能够对自身肌力提高意义非凡，最关键的是它们都可以随时随地的完成训练，这是自重健身的魅力。

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重点还是看你的训练目标是什么吧。

如果是针对胸肌的塑形，那么最好在训练中，主要以胸肌单独训练为主。这样对胸肌的***才深，才能起到增肌塑形的作用。
但如果你的目的是为了增加身体耗能，那就可以加上其他的动作，深蹲和跳跃把下肢肌群参与进来。

这三项训练本身都没有问题，也都是比较经典的力量训练动作。

但是，三项加在一起做并不合理

咱们逐一分析

平板支撑

这个动作更偏向于耐力养成

相比于其它的训练更在意每组的次数，或者符合的重量而言，平板支撑更侧重于一次动作能够完成多久

也就是说在这个动作进行的时候，目标肌群都在平缓的输出能量，而不是靠爆发力完成

一次动作下来，会有体能耗尽的感觉

平板支撑主要***的部位有手臂，肩膀，以及核心肌群。

看你的目的是什么了。如果体脂率正常，用这几个动作来强化一下身体，还是可以的。但要做到一定的量才行。加上动作标准。如果是减脂，就远远不够了。有氧运动是必须要有的。游泳，单车，跑步等等。减肥是个非常大的体力活，而且是反人类的。控制懒的欲望和吃的欲望才有可能会成功。

每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

科学的减脂增肌方法已经有大把的健身教练回答了，我就说一个正常人练腹肌的想法：我先撑个5分钟，可以明天再加10秒，再加再加，能撑半小时了我还不过瘾，叫我老婆坐我腰上！

你每天5分钟想知道能练成什么样，能撑5分钟的时候拍个照，几年后差不多也这样。

好久好久，久到你都会忘记做平板支撑的初衷，也练不出来腹肌！

很多人为了练腹肌，都会做平板支撑，甚至平板支撑被网传为“大肚子杀手”，可以轻松的帮助我们减掉[_a***_]上的脂肪，练出腹肌。但是这真的是在误导我们不懂的人。如果你听信了，那可能你与腹肌会渐行渐远！即使你每天做5分钟很标准的平板支撑，那也练不出腹肌！

为什么我这么说？这需要从平板支撑的锻炼效果与消耗的能源物质去分析：

① 从锻炼效果分析：

我们通常所说的腹肌指的是身体正面的腹部肌肉，也就是腹直肌。如下图红框内的肌肉！

但是平板支撑锻炼的却不是我们的腹直肌，它可以整体锻炼我们的腰腹核心肌肉群，使我们的腰腹力量得到增强，让我们拥有一个稳定，强壮的腰腹核心！还可以让我们脊椎更加稳定，也可以改善一些背部的疼痛，还可以美化下背部，腰部，臀部的肌肉线条等。

但是因为平板支撑是等长（chang）收缩，并不能对我们的腹直肌产生***！想要使腹直肌得到好的锻炼必须做等张收缩！所以平板支撑从锻炼效果也练不好腹肌！

其实***都有腹肌，只不过很多人的都被脂肪给盖住了而已。

不管平板支撑练几分钟，哪怕一天练一个小时，如果体脂率高的话，一辈子也练不出来腹肌。练的再大再强壮，让一床厚被子盖住了，谁能看得出来？

所以，想要腹肌还是先要减脂。男生的话体脂率在11%以下，女生的话17%以下，一般就可以观察到腹肌了。再***相关的腹肌训练，比如平板支撑或者卷腹的话，腹肌就会比较明显了。

首先我要纠正题主的观点，仅凭平板支撑是不能练出腹肌的。平板支撑最主要的是锻炼核心稳定，增强心肺功能。

腹肌是由腹直肌，腹斜肌，还有深层的腹横肌组成，其实每个人都有腹肌，只不过由于体脂的原因被脂肪包裹，要想腹肌显露就必须做一些针对性训练。（猜测题主应该是为男生，男生体脂一般12％～18％腹肌显露。）

要想腹肌显露就必须要减脂，试想如果肚子上脂肪很多肌肉都被脂肪包裹很难显露，减脂的方法有很多种，可以有氧加力量，多做有氧运动：跑步，游泳，跳绳，搏击操等都是很有效果的。

此外，控制饮食，很重要，高脂肪，高糖，一定要戒，不可忽视早餐，一顿正确的早餐可以提高一天的能量消耗，保持摄入量小于消耗量，早睡早起，作息规律。

针对腹肌训练的动作有很多，keep上有很多教程可以照这练。基本上卷腹，仰卧起坐，是最常用也是最简单方便的。

在此基础上加上平板支撑效果会更好，不过不用太在于平板支撑坚持时间，能坚持五分钟的身体体能都很好，可以循序渐进，有研究表明平板支撑3分钟后效果就不太明显，可以在静态平板支撑下做一些plank变式，可以增加强度和趣味性。

最后，愿所有坚持喜欢健身的人都能有一份好收获。

到此，以上就是小编对于平板健身操正确动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于平板健身操正确动作的2点解答对大家有用。