健身操上身训练动作,健身操上身训练动作***

1. 有哪些一套简单易行的办公室健身操？
2. 恢复体形宜做哪些健身操呢？

有哪些一套简单易行的办公室健身操？

适合在办公室做的健身操

　　8：30新的一天，从活动筋骨开始

　　坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

　　运动量：两侧拉伸各三组。

　　9：30为腹部充电

　　坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

　　运动量：保持时间越长越好。

　　10：30扶墙下

　　活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

　　11：30喝杯咖啡，伸个懒腰

健身锻炼可以随时随地进行，办公室也可以进行简单的健身锻炼，每天只需要用很短的时间，坚持下来你也可以达到健身效果。

1、 逆腹式呼吸法

取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，见见恢复到原来的状态。每呼吸一次需7~9秒，每次练习5~8分钟。

2、 举臂伸展

两腿自然直立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3~5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

3、 利用办公桌锻炼

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角的（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15~20次。

4、 推墙

距离墙壁40~50厘米站立，双脚开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15~20次。

5、 面部活动

恢复体形宜做哪些健身操呢？

头颈运动：头、颈部前后左右环绕。

肩颈运动：肩部向前、后环绕运动。

上肢伸展运动：一产妇吸气上肢向上伸直，放于耳旁，扣手翻掌向上延伸，呼气放松复原，重复3次。此运动适合体质弱的产妇。

腰部运动：首先，产妇双脚并拢，弯曲左膝，把右臂上举于耳旁，吸气，呼气，腰部向左侧倒，到极限，保持5～10秒，还原。再做对侧练习，重复2～3次。然后，产妇将双腿分开比肩宽，左脚脚尖指向左;双臂侧举与肩同高，腰向左送，吸气;呼气时上身向左侧倒，左手指尖着地，右手指尖向上延伸，眼睛看右手尖;再吸气，呼气，右手举到耳旁，保持3秒，还原。然后，再做对侧练习。

腰部伸展运动：产妇自然站立，把双脚分开与肩同宽。双手在背后交握，上身向下倾，与腿部成直角，双臂伸直。上举到所能举的最高点。然后盘坐于垫上，腰伸直，双手放膝上吸气。呼气时慢慢向前伸展背部，趴在双腿上，保持5～10秒，慢慢坐直。重复3次。

腹部运动：产妇腹部深呼吸，重复3～5次。首先，躺在垫子上，双膝弯曲，双脚分开，双臂伸直，手掌相对，吸气时头、肩抬离垫子，悬在半空中，试着用手摸双膝，保持不动5～10秒。还原，重复3次。然后，平躺于垫子上，吸气时双腿伸直并拢。举到与身体成90度角后，保持5秒，向下放至与身体成60度角，同样保持5秒，接着双腿慢慢放平。最后，俯卧于垫子上，双臂和双腿分别向前后两端伸展。吸气抬起左手臂和右腿保持3秒，呼气放松。再吸气抬起右手臂和左腿保持3秒，呼气放松。重复3次。

下肢屈伸运动：产妇自然站立，双脚分开与肩同宽，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，手臂向上向前环绕，将手臂高举过耳。当放下手臂时，弯曲膝盖，同时当手臂上举时，伸直膝盖，恢复原来姿势。重复5次。

提肛肌运动：产妇仰卧，舣腿屈曲。双膝分开，双足平放于垫子上，双臂放于身体两侧。用力将双腿向内合拢，同时收缩***;然后将双腿分开，并放松***。

臀肌及背部肌肉运动：产妇仰卧，胸部挺起。膝稍屈，双脚平放在床上，两臂平放在身体的两侧。深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。产妇可每天练习5～10次，于分娩第2天开始，以后逐渐增加运动次数及运动量。

盆骨、***肌肉张力恢复运动：产妇平时在床上随时都可做收缩***及憋尿的动作，每天30～50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时也不要总是仰卧，应当有时俯卧，有时侧卧，以防***后倾。

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