休闲健身操拉伸动作,休闲健身操拉伸动作***

1. 跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。

跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。

跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。

跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。

跑步3到5公里，做一做一般性准备活动就可以了，一般有慢跑，软体操，游戏等，其主要目的是使体温升高和降低肌肉粘滞性。

通常进行5到10分钟的慢跑，10到15分钟的动力性拉伸练习，且要根据但是天气，气候和自身身体状况及训练水平来决定准备活动时间，没有固定的时间。

准备活动以身体微微出汗无疲劳感为宜。且准备活动结束与正式跑步训练的间隔时间不得超过十五分钟
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我来回答一下吧，我坚持跑步第586天了，每次5公里！

每次在跑前热身一下，就是活动一下脚踝部位，膝盖部位。

然后就开始慢跑，逐渐快一些，再快一些，或者干脆全程就慢跑下来。

跑完后就开始拉伸，其实没什么特别的，就是小腿肌肉的拉伸，两手扶墙，让身体和墙面成45度角，然后就拉小腿部位呗，能明显得感觉到小腿在吃力就可以了，也不用多长，半分钟即可！

这就是我每天跑步的日常工作，希望对你有所提醒，谢谢！

热身按道理来说都需要用心准备，毕竟这是防止运动损伤有效的方案。至于做多久的准备还得看运动目标。

如果年纪比较大，在运动前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步来让肌肉，关节先施展开，做一些动态拉伸针对膝关节，踝关节，脊柱和大腿，背部肌肉就足够，然后进行3.5公里慢跑，防止关节问题。

如果是中年跑者有一定基础，并且3~5公里希望有些配速，那建议你1公里左右的70%左右配速（跑步起来有些喘）让心肺，肌肉功能运转起来（肌肉有些酸）就像车子如果不准备快跑，发动起来慢慢开没关系，如若一会儿上高速还是选择热一下发动机比较好。身体热了，微汗作腿部肌肉拉伸，关节活动，原地或者间歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短时增加强度以后，休息3分钟左右，进行配速跑，安全并能提高到最大强度。

如果你很年轻，有跑步经验，我也建议你把热身当成好习惯的养成，大多数跑友还是没有很好的热身习惯的。只是热身时间可以稍短，做好关节活动，并简单动态拉伸便可以进行🏃‍♂️。

• 总结：作为一个有30年跑步经验的跑者，在跑步的过程中一直保持着关节肌肉的健康，这归功于年轻时教练在训练前明确一定要做准备活动的建议。

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三五公里基本上已经不用怎么热身了，简单几分钟压压腿，脚裸，膝盖有时候状态好也没直接跑了，就是健身跑步不是比赛，不要一上来就冲啊稳定迅速才能持久[奸笑]。计划十公里甚至更长的话也就稍微拉伸下。

跑后拉伸比跑前拉伸重要‼️多做点正拉反拉，不然担心第二天腿废

到此，以上就是小编对于休闲[_a***_]拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于休闲健身操拉伸动作的1点解答对大家有用。