首先,西方人是比较喜欢健身的,健身从功能上大致可以分四类:有氧运动、力量运动、柔韧运动、平衡(协调性)运动。其中,对人体健康影响最大的运动是有氧运动,有氧运动的界定有两个方面,即让运动者心率提高并能持续运动15分钟以上。其形式主要有:跑步、游泳、骑车、各种健身操等。
在外国也是仅限于跑步爱好者中间。中国的大、中城市中也有数量相当可观的跑步爱好者。但是中国可以用来跑步的公园大多都是收费公园,而且多数离居民区较远,因此,对于跑步爱好者来说,到公园去跑步,就经常是一种奢望。“非不为也,实乃不能为也”确实为跑步爱好者的遗憾。
至于说到“有氧运动”,在我国,比较普及的提出来,已经是20多年以前的事情了。现在正越来越被广大的城市居民所认识和接受。当然,在大多数情况下,这种方式是从健身角度而不是竞技角度出发所***用的方式(当然,运动员也会在很多情况下有计划***用这种方式训练)。
至于有氧运动的方式,现在被大家所广泛认识的方式有,快走、慢跑、中速长距离骑自行车、水中慢游等。需要注意的是,所谓有氧运动要达到一定的锻炼效果,必须是每周运动三到五次,每次连续运动在半小时以上(一般不要超过一个半小时),一般是心律控制在最大心律的60%——70%左右,身体微汗比较合适。当然,持之以恒时保证锻炼效果的重要因素。
有啊,比如波比跳就是有氧和无氧相结合的健身动作,是世界公认的脂肪杀手!
其实有氧和无氧运动也没有那么绝对的分开,这个运动属与有氧运动就不属与无氧运动的说法也不对的。举个例子,对于跑步,慢跑应该属于有氧运动,400米-100米跑应该属于无氧运动。都是跑步只是运动剧烈程度不同而已。
有氧运动时氧化分解体内的糖类和脂肪为主给身体提供能量,这个运动强度是运动时心率在人体最大心率75%以下时供能主要方式,运动时的心率达到人体最大心率的80-90%有氧分解脂肪就来不及供能了用的无氧酵解糖原来供给能量,运动心率达到最大心率90以上时以ATP-磷酸肌酸来给人体供能。
所以要减脂的话,就进行有氧运动,把运动时的心率维持在自己最大心率的60-75%。这个时候燃烧脂肪供应能量比率最大,再高供能靠的糖原和ATP,再低仍然是有氧分解脂肪供能为主,但运动量太小,运动消耗的脂肪有限。
题主问,有氧和无氧相结合的运动,有一个动作被认为是减脂效率最好的,就是波比跳。波比跳是一套组合的健身动作,包括深蹲、俯卧撑、伏地挺身和跳跃。见图
连贯起来就是这样的,见图这个动作看是简单,实际上有一定的难度的,他需要全身的主要肌群都参与运动。尽自己的最大努力去做,直到做不动为止算一组,休息90秒在做一组,连续做3五组,花上10-20分钟就能达到很好的燃脂效果。
伏地登山跑
当然有。
后者尽管见效更加快,但是对新手而言,并不是对关节太友好。
所谓有氧和无氧的结合训练,我们还是要从训练的目的上分析:
无氧训练的目的是增肌塑性
有氧训练的目的是强化心肺和减脂
在比较泛用的训练策略中,HIIT就能达到这样的效果。
hiit的全称是High-intensity Interval Training
也叫做高强度间歇式训练法。
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