沭阳有氧健身操,沭阳健身公园

1. 如何提高睡眠质量并高效睡眠？

如何提高睡眠质量并高效睡眠？

01.晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早（因习惯、地方、年龄而稍调整），有睡意才上床。

　　02.除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看书看电影看电视玩手机通通都不要！）

　　03.除睡觉外，平时尽量不要进睡房，这样可以让床、睡房及上床时间这三者与睡眠形成连接，建立条件反射。

　　04.不要逼自己入睡，顺其自然，不要老是看闹钟，半夜醒来时也是这样。

　　05.早晨准时起床，以维持生物钟的稳定。

　　06.中午不宜睡多，以30分钟内为宜，无论如何不要超过45分钟，中小学生不要超过1小时，尤其要注意的是：有睡没睡都要起床。

　　07.要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。（周末***期都不例外！）

　　08.其它时间应保持一种很清醒、很精神的状态，避免小睡。

　　09.如果前一天晚上没有睡好，第二天切不可以补睡。

10.入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜从事过度兴奋的活动；不宜饮酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃难消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以选择温水淋浴，让我们的睡眠有种“仪式感”。

占据我们生命三分之一以上时间的“睡眠”，到底怎么了，是我们出现了问题，还是它自身发生了故障？

想要拥有良好的睡眠，是一个比较系统的工作，什么样的睡眠才可以成为优质睡眠呢？

速度快——20分钟内完成入睡；睡眠深——夜间不会多次醒来；时间足——保证6～10小时睡眠时间；效果好——次日起床后精神状态好并可以维持一整日。

很多人感叹快节奏的生活让人很难达到以上标准，深夜的自己总有一个放浪不羁的灵魂在自嗨，事实上拥有一个优质的睡眠，其实并不难：

⒈睡前3小时远离剧烈运动，睡前半小时远离手机、电视等电子产品；

⒉睡前可以泡泡脚，在卧室点上怡人的香薰，配上舒缓的音乐，放松身心情绪；

⒊养成固定时间睡觉的习惯，到点就上床，培养健康的生物钟；

⒋床上用品及睡衣选取舒适度较高、透气性良好的，关灯入睡；

⒌睡眠姿势最理想的为右侧屈膝而卧；

除此之外，还要给大家普及一个重要的健康小伙伴——褪黑素，它是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，具有改善睡眠、延缓衰老、抗击肿瘤、调节免疫的重要功效，针对于睡眠，它有效缩短睡前觉醒时间和入睡时间，减少睡眠中的觉醒次数，改善睡眠质量，而其作为一种内源性物质，通过咱们自身内分泌系统的调节，不会造成药物及其代谢物在体内蓄积，安全又有效。

提高睡眠质量五要素：

睡觉时，室内要保持安静，关好门窗，减少噪音。

睡觉时应保持微弱光线，关闭室内所有灯光，如果有起夜习惯的可以开一盏小夜灯。

冬季室内的温度保持在20℃左右最好，超过24℃睡眠会变浅。

晚餐不宜吃的过晚、过饱、太油，另外，睡前1小时可以喝杯热牛奶，牛奶中含有促进睡眠的色氨酸。

睡觉三小时前，做一些运动，比如：健走、打羽毛球、跳绳等。

按我的理解，睡眠的高效，体现在“用最短时间的睡眠，换取最长时间的充沛精力”。要达到这个目的，作息规律是前提。

规律的作息实际上是在规律你的生物钟。一个正常的生物钟会让你白天精力充沛，晚上产生困意。有的人会说，一天24个小时，***如我需要7个小时的睡眠，那么我把这7个小时插在哪里不都一样吗？例如，我每天12点睡，7点醒；和我每天后半夜3-4点睡，上午10到11点起床，难道不是一样的吗？我想说，不一样。

关于熬夜对身体的影响，已经有很多人说了，我不想再提。除此之外，还有两个区别。首先，白天睡觉和晚上睡觉的睡眠质量是不一样的。白天的光亮和其他人的噪音，都会影响你的睡眠深度，进而影响你“恢复精力”的效果。另外，现实的生活很少能让你保持3点睡11点起的作息，总有一些状况会占用你上午的时间。但是，现实的生活基本都可以让你保持12点睡，7点起的作息，这样的作息被打乱的概率就大大降低。无论每天生活的具体计划如何，你都能获取充足的睡眠。

其次，影响睡眠效率的另一个问题是“如何快速入睡”。除了大家都知道的，比如睡前尽量不玩手机、晚饭后不喝咖啡和茶等“减少兴奋源”的方法。我还发现睡姿对入睡速度也有影响。每个人的习惯可能不尽相同，仅仅对于我自己来说，我发现，如果我先向左边侧卧一会儿，然后再平躺的话，就能很快睡着。相反，如果我一直侧卧，或者一直平躺，我就很难睡着。这是我自己总结出的“经验”，你也许也能总结出类似的经验。

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