徒手健身操哑铃动作,徒手健身操哑铃动作要领

1. 家里有一副1kg的哑铃，一个握力器，应该怎样练臂力？
2. 家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？
3. 哑铃在办公室怎么练背？
4. 中老年人适合哪些徒手健身运动？

家里有一副1kg的哑铃，一个握力器，应该怎样练臂力？

1KG的哑铃太轻，无法锻炼臂力的。我教楼主一个徒手锻炼臂力的方法：

要锻炼手臂力量主要做两动作：引体向上和俯卧撑。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地***，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

哑铃在办公室怎么练背？

哑铃可灵活的练到全身的肌肉，推荐几组动作组合 腿部：

1、哑铃深蹲，双手捧哑铃于胸前做深蹲

2、箭步蹲，一手一个哑铃做箭步蹲

3、双举哑铃也两侧，下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃，练腿、肩、核心 背： 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩： 侧平举、上举等 手臂： 手弯举 腹部： 哑铃转体等徒手的动作。 胸： 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作

中老年人适合哪些徒手健身运动？

无忆6***

10小时前 · 体育领域创作者

人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢？

　　首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

　　其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，医学教|育网搜集整理其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩[_a***_]；上班时提早5分钟出门步行1.2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。

　　再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节***日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

到此，以上就是小编对于徒手健身操哑铃动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身操哑铃动作的4点解答对大家有用。