哑铃健身操简单易学教学-哑铃健身***教程30分钟

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本文目录一览：

• 1、哑铃健身操—颈椎
• 2、幼儿园中班下学期健康教案《哑铃操》
• 3、哑铃操速效瘦身的五个动作
• 4、有效减肥的哑铃操有氧运动

哑铃健身操—颈椎

1、弯体练习 两腿直立，双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，放于颈部后面。同时前身用力向后仰，双腿要保持直立不可弯曲，数秒后还原如此重复多次，可以锻炼颈椎，使其得到放松，还可以增强手腕的力量。

2、双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。

3、第1节：金狮摇头 预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6—8次。第2节：回头望月 预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。

4、颈椎操 （1）击拳运动：徒手或手持1～2kg重的哑铃向前斜方、侧方、上方击出，各方向可作4～8次医学教，育网|搜集整理。（2）肩后张扩胸运动：两肘屈曲，用力后旋同时扩张，再扩张，重复8～12次。

幼儿园中班下学期健康教案《哑铃操》

1、音乐。哑铃。教案过程：教师做示范 老师双脚打开、双臂伸平，分别向左右两个方向转身，敲击哑铃。幼儿模仿老师动作转体。

2、幼儿园大班体育教案 篇1 活动目标 发展幼儿的平衡、钻爬、攀登能力，提高灵敏性、协调性。 培养幼儿勇敢、互相帮助的良好品质和主动参与锻炼的意识。

3、幼儿自由选择竹梯之一，探索不同的玩法，满足幼儿探索梯子的欲望。(幼儿尝试练习，教师播放音乐)指导重点：引导幼儿独立探索时向同一个方向行进，避免互相碰撞，注意安全。同时鼓励胆小幼儿，要有信心自我挑战。

4、在感受快乐的同时也能为幼儿的身心发展注入新的活力，让他们为健康的体魄打下坚实的基础！ 小百科：高跷也叫“高跷秧歌”，是一种广泛流传于全国各地的民间舞蹈，因舞蹈时多双脚踩踏木跷而得名。

5、红绿小人和我一起放松一下身体(体育项目模仿操)：游泳(上肢)、举重(腿部)、乒乓(体转)、竞走(全身)、体操(放松运动)。

哑铃操速效瘦身的五个动作

1、动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。

2、哑铃操动作一：首先左腿先向身体左侧跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。哑铃操动作二：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后起立回到初始动作。

3、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重[_a***_]更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。

4、动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

5、哑铃操基本动作第一套持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

有效减肥的哑铃操有氧运动

1、郑多燕哑铃操可以减肥。郑多燕哑铃操属于有氧运动，而且是中高等强度的有氧运动，只要每次在30分钟以上就能起到燃烧脂肪减肥的效果。但郑多燕哑铃操属于中高强度，原则上不建议刚开始减肥，肌力不足或过胖的人群跳。

2、瘦手臂 郑多燕减肥操是很好的一项有氧运动，而在跳操的过程中手握哑铃给手臂负重，所以能更多的运动到手臂，减掉胳膊上的赘肉。这里简单介绍一个郑多燕哑铃操中针对手臂的动作。

3、起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

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